长期瘦人怎么增重增肥？

　　从小到大，一直很瘦，想长胖点，可是就是长不胖，怎样才能增重增肥啊？

　　高中到大二体重基本保持在110左右 吃不胖的体质

　　但是现在 大三 体重 130左右 还在飙升中

　　1-适当加餐尤其是要学会吃宵夜（这个真的炒鸡炒鸡容易长胖）尤其是吃糖分淀粉高的食物

　　可乐 西瓜 土豆泥 花生酱 沙拉酱（热量非常高）

　　2-适当的锻炼 比如睡前做下俯卧撑仰卧起坐啊 没事跑跑步什么的

　　不紧可以促进吸收 而且还可以让脂肪不只堆积在肚子上（如果光吃不练，你可以看看几个月后的肚子，我有深切体会）

　　3-心态也很重要 每天放轻松不要多思多虑 不是有句话叫心宽体胖么

　　我们班男生 普遍比刚上大学 多了十斤

　　（每天就是吃然后睡然后玩无忧无虑）

　　4-坚持是最重要的 毕竟胖子不是一天吃成的

　　（全文4万字，个人2013-2020年，七年健身总结合集，预计阅读需要1小时）

　　那么从今天开始，由我分享关于瘦子增肌增肥的音频，我的身高是1米73，以前的体重是105斤左右，后面高中逐渐健身，现在是120多斤。自己盲目健身的过程是四五年，在这个过程当中，没有对健身有任何概念性的知识进行学习，一路上走了很多弯路，希望借助喜马拉雅这个平台，分享我自己的经验教训。我的音频没有什么牛逼之处，没有背景音乐，没有配乐，也没有文稿字幕，只是希望各位能够一起少走弯路。

　　我们首先来探讨为什么你吃不胖，我总结有以下三个原因。

　　1，第1个原因就是本身身材很矮小或者是由于家庭因素遗传父母都是侏儒症，那么像这一种遗传性的疾病，导致你身材瘦弱矮小。

　　2，第2种是由于自身的疾病，比如肠胃的疾病，或者是胃部相关的疾病，另外一些因素也会影响增肥，比如你读书时，没有钱买很多的营养物质，初中青春期发育的时候，营养物质缺乏，导致很瘦弱矮小。

　　3，还有少部分人，由于家庭因素的影响，那么自身父母没有太大的经济能力供你吃穿衣食住行，在学校里面只能吃最差的伙食，在食堂打一个菜，拿着低保，也就是所谓的助学金，像我初中三年就是这么度过的，晚上自习课下课之后回宿舍洗个澡，洗个衣服就睡觉了，没有去逛夜市，吃夜宵，早上吃一个包子，也没有喝什么牛奶，其实我知道自己必须要去，补充营养，但没有办法，心里面的状态就是如此，不想花父母的钱，所以初中饿了三年，就这么度过，错过了发育当中最宝贵的时间。

　　如今我思考，贫穷的思维是否会限制一个人的成长？

　　为什么我早上不多花5块钱买两个肉包？为什么中午不多打两个荤菜？为什么我不多买几箱牛奶喝？所以希望听我节目的诸位，初中生高中生，能够明白，有些钱不是你该省的，该花的费用还是要花的。锻炼好身体，养好自己的体格，好好读书，考上理想的大学。

　　还有一些瘦子的原因，因为肠胃的关系，也可以通过后天的调理解决，比如有些人不能吃辛辣的食物，或者是胃寒的食物，这些都是可以通过后天做调节的。

　　今天的第1期就聊到这边，非常感谢各位的收听，我们下一期再见。

　　义乌之狼:

　　今天分享第2期的内容，就是你必须清楚，你自己在这三个方面有没有问题，什么原因导致你这么瘦弱，是因为我一样初中没吃饱饭，没吃好，还是你自己肠胃有问题或者是家庭遗传的因素？

　　肠胃有问题的话，也很简单，去一些医院检查一下，看一下就行了。不过有些人去医院检查之后，花了几千块上万块钱，也没有什么实际的用途，他还是这么瘦弱，这边就讲到两种逻辑中医和西医。

　　西医讲打针吃药，中医讲调和，讲阴阳，我个人其实更偏向于中国的医学，毕竟老祖宗的智慧几千年，虽然走了很多弯路，但总体发展来看还是有很多可取之处的。有一些误区，比如本草纲目里面说吃人粪，能够治疗什么疾病，那么这个就是现在医学的糟粕了，或者老祖宗一直传承下来的，吃啥补啥，脑袋笨多吃猪脑，或者是以形补形，搞个羊鞭。猪鞭，牛鞭，就是补你的老二。

　　像我小时候感冒引发的咳嗽，比如把枇杷叶，摘下来给它煮沸，那么这个治疗我咳嗽就是有用的。我没有去外面买药吃，也没有打针，过几天就好了。

　　当你能够明白这些要点，你就知道，并不是所有的药物你补肾，就去吃补肾的药，比如六味地黄丸，或者是你想补钙，就是去吃药物的钙片，这些都不是重点。

　　身体的本身机制调节好了，肠胃调节好了，再按照日常生活作息，那么你再去考虑饮食的补充，而不是只靠饮食做补充。

　　比如很多人熬夜，那我肯定是有害的，比如很多人每天都喝可乐，喝雪碧，喝碳酸饮料，那么这个肯定对你身体也有影响，再比如说，很多食品保质期两年，快过期了，舍不得扔，然后你就给它通通吃光了，这个对你的身体也是有影响的。

　　还有一个点就是，肠胃的调理是比较漫长的过程，不是三天，5天就能够调整好，可能要三年5年，这个是一个长期性。再比如我们以前所讲的促进肠胃的消化，一些对肠胃有促进作用的食物，比如油麻菜或者是芹菜，，还有菠菜，青菜，白菜，白萝卜，平时多吃一些绿色的食物，当然还有蔬菜水果之类的，这些都是对于润化肠道和促进你的消化吸收有帮助的，今天第2期的内容就分享到这边，感谢各位的收听。

　　义乌之狼:

　　今天和大家分享第3期，就是增肥的一个核心点，一定要早睡，早睡现在很多人都做不到，很多人甚至熬夜到凌晨1:00，读书的时候星期六星期日，很多人上网去通宵，一个通宵时间8个钟头到10个钟头，那么这个对身体的危害是非常大的。

　　所以一定不要去熬夜啊，不管说你还在读书学习，是个学生，还是你已经工作了，在外地上班，熬夜的损害，对你的身体是非常大的影响，特别是增肌增肥。

　　晚上肝脏的负荷量是非常大的，也就是你熬夜的时候，你的工作机制，利用你的肝脏功能，本身你的肝脏就是要在安静休息的状态当中，然后你不断的高强度调用你的身体，熬夜，你的肝脏就会受到非常大的影响。

　　如果你已经有小孩了，你就知道小孩0岁到两岁期间，他们大多数的时间都属于睡觉的过程当中，喝奶，继续睡觉，而睡觉时小孩生长速度最快的时间。

　　给各位的建议就是，睡觉最好晚上控制在10:00左右，因为你实在没有办法，你最好也不要超过12:00，我老家有一个老太太，她年纪七八十岁了，但是她每天睡觉的时间非常规律，就是晚上8点左右，早上6点多就起来了，她现在身体非常好。

　　今天对熬夜的话题就聊到这边，非常感谢各位的收听，我们下一期见。

　　义乌之狼:

　　今天第4期和大家分享增肌增肥，另外一个核心的点，就是不要去跑步。我以前高中的时候，每天都去操场跑步，跑1千米，绕着操场跑四五圈，但是后悔死了，越跑越瘦。

　　到底为什么没胖呢？就是因为瘦子是不能进行长跑的，这个是一个血淋淋的教训，当然你跑几百米热身，身体微微出汗就行了，或者你要多去做无氧运动，这个有氧运动和无氧运动区别到底是什么？

　　有氧运动，我们通常指的是跑步，登山，篮球，游泳，骑车，像这一些都是有氧运动的范畴。瘦子主要就是要多做器械相关的练习，也就是多做无氧运动，比如俯卧撑，深蹲，或者是引体向上，单杠，双杠，哑铃，杠铃，很多新手他们完完全全的搞反了，他们认为健身就是跑步，然后本身身体非常瘦弱，每天去跑四五公里以上，身体的体质虽然增强了，但是越跑越瘦。

　　如果你有看相关的奥运会，你就知道，那些长跑的运动员基本都是精瘦的体型，因为他们要保持长期高强度的消耗，那么他们本身身体机制就要符合这种消耗，也就是降低到最低消耗，他就只能保持精瘦的体格，他才能够适应长期高强度的压力。

　　相反，你再去看那一些举杠铃的运动选手，基本体格都比较壮硕或者是身材比较粗壮，也是因为他所训练的动作和他所保持的体格是一致的。再比如奥运会那一些游泳的选手身体都比较修长，比较健美，也没有多余的肥肉，看起来比较健康，他也是属于这种运动状态的。

　　所以对于瘦子增肥来讲，一定不要去长跑，当然，不是说不要去跑步，跑步是可以的，做个几分钟热身，拉伸关节活动筋骨，这些没问题，然后增强抵抗力，这些都是可以的，但是如果你一次性进行长时间高强度四五公里的跑步，这个是不可取的。

　　当然，有一些我们所讲的体育院校的学生，或者是老师，他们也每天进行10公里的跑步，但是身体为什么很壮硕，原因在于他，已经脱离增肥的状态当中，属于正常人的体型，而且配合其他的运动，所以他的抵抗力增强，他的跑步耐力也增强，他也不会越跑越瘦，他的后期营养补充也能够跟得上，但是你处于瘦子状态，你就不和他不一样了。

　　所以总结下来的一句话就是，瘦子增肥要多去做无氧运动，那么像这些有氧运动，要有节制。

　　义乌之狼:

　　今天第5期，和大家分享增肥的另外一个核心点，就是食物。

　　对于食物的要求，基本比如豆奶粉，燕麦粉或者是全脂奶粉，或者是一些地瓜，红薯，土豆，牛奶，鸡蛋，八宝粥，核桃粉，我以前是这么吃的。

　　如果你是生活在农村，那么像土豆地瓜，这些都很便宜，而且能够轻易获得里面的淀粉含量也比较高，很多人在百度上找了一下吃土豆能不能增肥，或者是吃地瓜能不能增肥，其实这个观念我以前也打引号，我觉得好像确实很难以增肌增肥。

　　后面我发现中国西部一些贫困的山区，他们的日常主食可能基本上，一日三餐都是土豆，虽然他们的身体健康情况其实不太好，但不得不承认，土豆这种土壤性的植物，对于他们确实有帮助。而且我读大学的时候，有一个学校健身很厉害的学长，他也是这么和我说的，他说平时多吃一些土豆丝啊，土豆泥啊。所以总结这句话就是，土豆可以吃。

　　互联网有很多的文章帖子，其实都是错的，如果你百度出来的相关搜索答案，你相信他们的话了，那么你可能就会因此而受到误导，所以一定要有辨别的能力。

　　到底增肌增肥要吃什么，补什么，一定要按自己的实际去做出相对应的计划，还有一个地方，叫做百度贴吧，增肥吧。

　　里面有很多人，竟然在告诉别人，吃巧克力能够增肌增肥，或者是把其他人的健身方案，一个字不落的套用在自己身上，他每天做500个俯卧撑，他也去做500个，他每天做几十组深蹲，他也做几十组深蹲，完全不按自己的实际情况作出合理安排，这些都是走极端路线的。

　　还有就是牛奶对于牛奶的选择，当然如果你的附近有一些专门做这一些牛奶生意的，可以就近购买，现在品牌的话没有什么好推荐的，可以选择新疆的花园牛奶或者是云南的欧亚牛奶，再或者是北京的三元牛奶。

　　像在拼多多或者是淘宝购买，不要图便宜，比如20多块钱可以买上12瓶，250ml，像这一种我觉得就不要贪图便宜了，所以刚才说了，如果说实际经济条件有困难的话，那么地瓜和土豆这两种农作物其实是对你经济有帮助的。特别肠胃不太好的话，吃两根地瓜对于通化肠胃还是有些帮助的。

　　所以刚才也讲了，网络上那一些罐装的八宝粥，也就是密封的八宝粥，已经给你做好的八宝粥，我不建议大家买，你要买的话，就买原材料自己熬粥。那么今天就先聊到这边，我们下一期再见。

　　义乌之狼:

　　那么今天分享还是要讲早餐，如果说你没有太多的经济能力，那么核桃粉，燕麦粉和豆奶粉，这三种我觉得还是可以喝的。当然不可以把它当成你每天的主食，只是能够当成一种简单的补充。

　　还有就是很多人烧水有一个弊端，你烧水一定要等他完全100度以后，然后他的烧水壶跳闸过个七八分钟，微微凉点，你在给它进行搅拌或者是豆奶粉调和。

　　所以我不建议大家用凉水调和或者是用未烧开的水调和，最好就是用温水进行调和冲泡。一包核桃粉到底要冲泡多少水呢？其实没有一个非常大的定量，你可以参考一瓶矿泉水，一半的含量基本上就行了。

　　关于吃蔬菜水果呢，其实我建议每一周最少吃几个苹果，因为苹果这一个还是对于身体非常有帮助的水果，当然香蕉也是。你没有必要每一天每一餐都配一个香蕉水果吃，你也没有必要每天都吃，但是你一个星期吃几个这些还是可以达到的。

　　还有就是关于饮食的结构，每一餐不要吃到十分饱，吃到七分饱就行了，比如你早上吃完了，你的10点左右要加餐，然后12点午餐，下午又要进行加餐，一天最少要吃5餐，这是增肌增肥，很多人都建议的一个时间段。

　　那么吃到七分饱八分饱就行了，不要暴饮暴食，也不要吃一些刺激性的食物，这个我们以后会讲，还有就是蔬菜水果的补充，做到营养的调配，一定要摄入肉类，不要只吃素。

　　义乌之狼:

　　今天是第7期和大家分享一些经济能力不太强的老兄，那么我们平时不可能每天都吃肉吃牛排，猪排，鸡胸肉，也不可能每天的消费高达几十块钱，乃至上百块钱。

　　所以对于我们第1步要做的就是，喝水，早上喝一杯水，或者是很多专家教授所讲的每天8杯水，其实没有必要每天8杯水，你渴了就喝水嘛，这个有啥大的关系呢？

　　你渴了或者是觉得渴了，你就补充水，就这么简单，这就是我的一个概念，对于普通人来讲，增肌我们必须要保证的，一个是锻炼，一个是饮食，一个是睡眠，一个是作息，把这几点贯穿两年三年，那么你想不征地增肥都很难。

　　比如你早上7:30吃早餐，那么上午的10点左右加餐，中午12点是午餐，下午的两三点钟加餐。下午的6点多吃晚餐，晚上的八九点钟加餐。特别注意的是，不要在剧烈运动之后马上进食，或者不要在临睡之前大量的摄入食物，这两个点都是错的。

　　很多科普的方法也讲过了，就是三分练7分吃，锻炼占三成，营养补充饮食占7成。

　　对于锻炼的话也就三种左右，一种器械健身，一种徒手健身，一种就是健身房去健身。

　　还有就是关于米饭，普通的碗，吃一碗米饭，对于普通的女性基本上就够了，但是对于男性，你想增一增肥，那么米饭的补充是非常必要的，你原本只能吃一碗，那么做到吃两碗的量，或者是说你能够吃两碗米饭，是不是增加这一个体量，当然你不能只吃米饭，只吃米饭，你想增肌那也很难。

　　所以吃饭不是一开始就吃撑，而是循序渐进，慢慢的增加这一个量，我知道很多老兄，曾经增肥吃吐的也有发生。

　　所以很多专家教授，不是瞎扯淡嘛，你原本就只能吃一碗米饭的量，现在马上要你吃三碗米饭的量，你能够吃得下去吗？吃不下去他又告诉你，是你自己的错，所以你不能增肌成功。

　　还有一个水果蔬菜的方面，要重新提一下，比如我们所讲的西兰花，其实这个菜啊，或者是这个蔬菜，很多健身健美运动员，常常在视频里面提到这一个食物。

　　对于西兰花，其实我的态度很简单，这种东西并不是说你吃了就一定能够增肥成功，或者是说你的健身食谱当中没有这一种食物，你就无法增肥成功，这些都是误区。

　　当然你能够买到这一种食物，都是经过大家科普验证的，那么你就去买，做成菜吃就行了，如果你无法买到这一种水果蔬菜，那么大可不必为这一个菜而每天担忧，用其他的替代就行了。

　　还有就是健身健美运动员他们常常提到的食物，也有一个是鸡胸肉，牛肉牛排，那么像这些食物，都是我们也必须摄入的。

　　我们再去看一下地域性的差异，为什么北方的蒙古人比较强壮，取决于他们每天吃的是什么食物，有没有关系。当然并不是所有的北方人都比较壮，也有身材瘦弱矮小的，我们只讲概率性的事情。

　　那么这个概率性的事情，就是他们吃的是什么食物，然后吃的食物对于他们的生长发育又有什么影响，这就是我们所探讨的。

　　每天喝羊奶啊，牛奶啊，每天吃牛肉啊羊肉啊，那么这些食物导致他们的生长发育，比南方人普遍的强壮，是不是有影响呢？我不能说绝对，但你去看科普类的视频就能够得出结论。

　　还有就是我们常说的枸杞，或者要改善你的视力，对于一些萝卜，猪肺，猪肝，或者是动物的肝脏，还有枸杞，黑豆，这些其实是有帮助的。

　　总结讲了这么多期，其实无非就是锻炼身体，然后吃好饭，其实吃好睡好练好，基本上就这三个点。很多时候，大家觉得增肥很难，要懂得这么多知识点啊，还要健身这么久，他们就坚持不下来了。

　　当然确实增肥是一个长期的过程，不是几天能够完成的，可能要6个月，一年乃至更长时间。今天就分享到这边，感谢大家的收听，我们下一期再见。

　　义乌之狼:

　　今天第8期。和大家讲一讲俯卧撑，其实很多人他们一直在问我，我每天做100个俯卧撑了，我连续做三个月乃至6个月了，为什么还是没有增肌呀？哪里出问题了？

　　其实这边涉及到好几个关键性的因素，第1个是你有没有摄入相对的营养物质，对吧？如果你只练不吃，当然没有办法增肌。

　　还有就是我们常讲的错误的专家教授所给你的建议，他们建议每天吃10个鸡蛋，你也每天吃10个鸡蛋，那么你就等着胆固醇过高吧，这个是错误的理论。再比如，很多人每天都吃，他就每天拼了命的吃，每天都吃的非常的饱，肠胃负担过重，肠胃消化又容易出现问题。

　　首先把你的饮食结构搞定之后，那么就是讲俯卧撑的锻炼方法。

　　很多人每天练100个俯卧撑，练了半年胸肌还是没有变化，有些人是快上快下，只是为了完成个数，5分钟之内搞定100个俯卧撑，他就觉得我今天的任务做完了，明天就是继续。5分钟之内做完100个俯卧撑，他只追求数量而没有追求质量。

　　如果你能够理解细胞相关的结构，就知道你想增肥，你的细胞进行分裂重组，然后你做俯卧撑，刺激到你的胸大肌，刺激到你的背括机，或者是你的肱二肱三头肌，上下做一个俯卧撑，做一个循环，其实就是为了在让你的肌肉不断的撕裂，不断的组合，不断的吸收更多的营养物质，然后你的肌肉才能够增长。

　　这也是为什么？我们一直要强调做到酸麻胀痛，这也是核心的根本，那么你完成一个标准的俯卧撑，尽量去匹配这个速度，让你的肌肉感到酸麻胀痛，胸部发麻发酸发胀。

　　如果你是新手小白，刚开始做俯卧撑，那么肯定是量不能够太多，可能你做几个就做不下去了，然后你要休息，因为明天你的肩部，胸部就会非常的酸痛。

　　这边又提到一个误区，很多人说你必须锻炼完之后，休息满48个小时，在我看来，你训练到一定的基础，你完全第2天就可以开始训练，甚至很多人一星期7天，他两天训练或者是三天训练，休息一天都是可以的，不一定是说锻炼之后一定要休息满48个小时。

　　当然对于新手刚刚做俯卧撑，那么你可能今天锻炼，明天休息一天，这个是比较好的一个时间段。而且一定要做营养物质的补充，才能够让你的细胞获取到相对的物质，才能够有生长。而且我们所讲的你的胸肌的厚度维度。也取决于你整体的骨架，还有你的先天优势条件。

　　这边又讲到一个误区，很多兄弟他说我做了100个，但是你这一个量你做到了，你的肌肉没有发麻胀痛，它已经适应到这个强度了，那么你就要提高这个次数，而不是三个月之前是做100个，三个月之后你还是每天只做100个。

　　对于俯卧撑的相关问题，在我们后期的课程，里面会逐步的继续解析，今天只是随便提几个方面，并没有非常具体的整个方案。今天先聊到这边，这是我们分享的第8期。

　　义乌之狼:

　　今天和大家分享第9期，关于增肌增肥的一些误区，很多人在百度上或者在淘宝拼多多去搜索店铺，买一些所谓的增肌胶囊，增肥药丸，或者是喝中药调理。打通气血脾胃，增肥汤或者是增肥颗粒。

　　其实这里面90%以上的都是收智商税。

　　真正健康的增肌增肥方式就是合理的睡眠，合理安排时间，饮食的规划，还有健身相关的训练，如果你本身没有什么病理病变，那么你按照这一套逻辑来，你是能够增肌增肥成功的。

　　可能很多人有遗传性的疾病，很难健身增肌，有些人天生骨架比较小，有可能很难增肌，但大多数的人都是正常的身材，可能是整体偏瘦或者是由于饮食结构的不合理，那么是完全可以通过健身改变自己体格的。

　　增肥，有些人10天20天就有明显的变化，但其实他也是在误导你，健身没有这么简单，你可能要几个月乃至一两年才能够有整体大的改变，所以说不要想着速成，就像有些人想速成，淘宝上买一个腹肌贴，抖一抖，贴一贴，就能够有8块腹肌，这些都是愚蠢至极。

　　就像是很多人，说告诉你一个方法，一个月内增肥20斤或者是半年增肥30斤，这一种帖子基本都是引流帖，卖他的产品课程服务的，如果你加了他的微信。基本上就上当了。

　　就比如很多瘦子，他们原本不锻炼身体，也没有相关训练的痕迹，但是他们有腹肌，这种腹肌你可以说是饿出来的。再比如说很多常年锻炼身体的人，他们只做上身肢体的训练，也就是手臂胸部背部的训练，但是从来不练腿，这就会形成小腿看的不协调，上身大，下身小。

　　每个人的腹肌形态是天生的，所以有些人有8块，有些人有6块，这个没有必要纠结，而且我们作为增肌增肥的过程当中，不要一味的只追求腹肌，这也是一个大的误区，很多人一开始锻炼身体想增肌他就猛练腹肌，导致越练越瘦。

　　你练你的小臂肌肉，练你的肱二头肌，练你的背，练你的胸大肌，也就是说你整体的维度看起来没多大变化，但是三四个月之后，但是你整体的身体轮廓就会有一些变化，这些变化不能够轻易察觉出来。

　　所以对于瘦子增肥过程，中不要一味的只练腹肌，想把腹肌练出来你就增肥成功了，这个是错的，腹肌也可以练，但不要主抓腹肌撕裂者，你可以先把你自己的抵抗力耐力练出来，另外一个误区也很明显，就是很多老兄他们分配锻炼身体的时间，每一天都是练全身，今天练手臂，大腿，小腿，背部，肌肉每一天都把全身练一个遍，这也是效果不好的。

　　所以你要规划，你今天练主体是胸部，后天是背部，明天是腿部，做一个规划。当然做一些徒手训练的动作，可以改善你背部相关的毛病，比如驼背的问题，或者是脊椎侧弯的问题，因为这是我自己的经验，我做仰卧起坐或者是做背部的拉伸，还有平躺的睡硬板床，坚持几年后，我驼背的问题有非常大的改善。

　　今天就和大家分享到这边，我们下一期再见。

　　义乌之狼:

　　今天和大家分享第10篇，那么和大家讲一讲室内和室外健身相关的区别。

　　很多人非常的瘦，他也不好意思去办健身卡，也不好意思去健身房锻炼，觉得身材比较难看，怕别人用异样的眼神看着自己，其实你这一种心理承受能力大可不必，直接去锻炼就行了，没有人会去讽刺你的，大多数都是正常人，除非有一两个不友好的陌生人。

　　瘦子自卑，这个确实会受到非常大的影响，但是因为瘦弱，然后想改变自己。突破这一种自卑的心态，你应该去面对这种，坚持改变自己的过程。

　　对于锻炼身体，能不能改变自己自卑的状态，其实有非常大的帮助，比如满脸痘痘，弓腰驼背，家里又穷，通过锻炼身体让我获取了自信，这些都是我所经历的。

　　还有就是一定要去戒除手淫，手淫过度了，会损害你的肾器官，损坏你的聪明才智，你的脑细胞都是会受到损害的，我不是在危言耸听，我也不是那些戒色吧里面的玄学大师，用邪教的理论和你辩驳。

　　我是亲身的经历者，掏心窝子的告诉你，就这一句话砸到你的眼前，告诉你，必须戒色，这然后你才能够增肥成功。今天第10期非常的简短，我们总共有260期的课程，希望大家继续关注。

　　义乌之狼:

　　今天第11期和大家分享，如果你对健身这个领域的知识一窍不通，那么你就必须去学习，那么如何去学习呢？给大家关注几个触手可得免费的资源途径。

　　1，首先是问答平台，就是知乎和悟空问答，主要是以知乎为主，当然百度系的百度经验和百度知道也可以。你对健身很多问题不懂的。你都可以去这些平台上进行搜索，就能够有很多答案出来。

　　2，第2个搜索资源的方法就是百度贴吧，比如健身吧，健美吧，腹肌吧，增肥吧，增肌吧，这些贴吧里面都有很多很厉害的人，在里面分享干货，你可以去阅读学习。

　　3，第3个途径就是相关的微信公众号，讲健身为主的这一些文章里面非常多图文相关的案例，你都可以进行学习。

　　4，第4个就是相关健身的书籍，中国健身的书籍，虽然最近两三年你在淘宝上可以买到非常多的种类，但真正厉害的一些健身书籍还是国外的，特别是以美国为主的。我记得一位健身教练说过，中国的这一些书籍基本都是二道贩子摘抄剪辑粘贴的，没有多大的实际用途，如果推荐阅读的话，可以去看美国这些发达国家。他们所写的健身书籍，比如囚徒健身和史瓦辛格健身法。

　　就像我们中国的健身房，可能在上世纪八九十年代，基本只有沿海发达城市有一些伶仃的健身房，对于其他城市基本上就没有，像现在有一些地区也是非常的匮乏，哪怕是一个县城有几十万人的人口含量，也可能找不出几个像样的健身房。所以中国的健身发展的瓶颈是非常缓慢。当然还有一个问题就是，现在很多老板开健身房纯粹是为了赚钱，装修推广搞定了，拉第1批原始会员，给你弄一个三年超级终身VIP会员卡，收了几百万之后马上就卷屁股跑路，你也找不到他。

　　5，第5个学习的渠道，你可以去keep这个软件，这也是中国现在大健身人群的聚集地app。里面有非常多牛逼的教练在里面分享自己的干货知识，还有相关官方的课程，都可以进行学习。

　　而且我们也说过了，如果你想学习这些知识，当然科普性的健身知识，你可以淘宝上买个10本书就行了，不过中国的这一些健身教练的书籍大多数并非真才实学，很多只是套几张非常厉害的图片，然后给你一连串的理论，你看起来非常的懵懂。

　　就比如说，他无法把理论和你现实结合在一起，里面说每组你必须训练多少次多少个，每次训练必须多少分钟，你无法结合到你自己详细的计划当中。

　　甚至每天吃多少个鸡蛋，多少克牛奶，多少克蔬菜，这些东西都无法量化。就如同你敲键盘打字也是一样的，大伙都是同样的键盘，有些人熟练，他就能够通过自己的方法总结出最高效的键盘输入模式，而不是一个字敲着打，一个字一个字按着下去。

　　不过你看了我这一套课程，你这个行业基本上就入门了，你能够了解基础的这些概念，然后如何操作去增肥，结合你自己的实际情况，所以今天的分享就到这边。

　　义乌之狼:

　　今天第12期，非常感谢各位兄弟的订阅，有问题可以在评论区里面给我指出来，我的普通话不标准，而且有些说法也有可能存在争议，不过求同存异，希望大家共同学习交流与进步。

　　关于健身的问题，我们注意事项，以前讲过很多点，今天再和大家讲一次上次所讲过的问题。

　　也就是你每次锻炼之前你都必须去做拉伸，而且尤其瘦的人，就不要去长跑了，你做拉伸活动，这个是你每次锻炼必修课，而且你肢体的拉伸，微微发热十几分钟就行了，如果是冬天的话时间加长。

　　对于做热身运动最好的方式，比如跑步，或者是说肢体的拉伸，关节活动开了，你的颈部，手部，腕部，腿部，小腿，大腿这些连接的关节，都要做一个充分活动。

　　就比如我们初中高中的时候测座位体前屈，你刚开始可能根本压不下去，但是长时间的跑步拉伸韧带，然后不断的练习，你可能就能够做到坐位体前屈，达到及格。再比如说，很多人有微微的驼背，靠墙站立啊，或者是背靠着墙，再比如平躺着睡觉，那么像这一些长期的去训练，也能够改善上你驼背的姿势，当然还要靠器械进行矫正。

　　再比如说，做仰卧起坐或者是引体向上，引体向上拉伸关节，其实是很有帮助的，或者是做波比跳，开合跳，这些都是你身体整体的协调性，都是有非常大的好处。

　　今天的分享就到这边，感谢各位的订阅。

　　义乌之狼:

　　今天第13期，非常感谢大家的订阅，现在我们讲健身房锻炼了一些基本注意事项。如果你去健身房锻炼，首先要热身，然后再进行器械相关的训练，当然你不能一开始就把全身练一个遍，今天规划好，你练胸就练胸，主体练背或者是练上半身。

　　有很多人，一会儿哑铃，一会儿杠铃，一会儿握腿，一会儿杠铃弯曲，一会儿引起向上，一会儿又去练腹肌，然后练得满头大汗，全身都练了一个遍，第2天全身酸麻胀痛，他觉得自己已经练到位了，非常有效果，其实这是错误的健身方式。

　　我们首先要明白大肌群和小肌群，或者是大部位和小部位。那么我们的大肌肉群又可以分为三四个区域块，而你主要就是练这个区域，比如我们的手臂，我们可以练肱二头肌或者是肱三头，即使是腹肌，也有上腹中腹和下腹的区别。

　　比如你今天练胸部，练胸肌，俯卧撑，那么你第2天练肱二头肌，第3天练下肢，第4天练后背，这就是一个循环的状态。

　　锻炼完之后，要给它一个休息生长的空间，第2天或者第3天，你才能够继续练这个部位，当然你也不要拖太长时间，比如一个星期才练一次腿，那么效果就比较差。

　　还有就是要持续性，很多人健身卡办了，前面一个星期非常的热血澎湃，每天都打卡，去健身房，过了十几天基本上就是两三天去一次，到了后期根本就不去了，像这一种无法坚持的去健身房锻炼，无法坚持锻炼身体，那么你想增肌实在是很困难的。

　　当你集中去练一个部位，比如胸肌，那么你的一个肌肉群细胞分裂，细胞进行不断的生长，你要给补充营养物质，然后让它充分的休息，如果你不能做到这基本的两个点，那么即使你练得再刻苦，每天不断的去刺激肌肉，也是很难增肌的。

　　今天就分享到这边，感谢大家的订阅。

　　义乌之狼:

　　今天和大家聊第14期，也就是去健身房锻炼之后，你可能会看到一些身材，比较强壮的其他人，那么像你自身比较瘦，肯定会产生自卑的心理。

　　首先你要克服出一种自卑的心理，还有很多瘦子他们原本去健身房锻炼，你可能拿一个小哑铃，杠铃，在那边比划两下，其他人会觉得你很辣鸡，怎么拿这么轻的哑铃在那边练？

　　这个时候你一定不要装逼，因为你刚开始锻炼身体，不要去找那一些风险大的器械，大重量，大次数，大组数，否则你是会受伤的。

　　所以给你的建议很简单，比如你去卧推20公斤的很累，然后你可以推15公斤的，乃至10公斤的。不要觉得你卧推的重量越大，其他人就会对你另眼相看，或者是你认为自己很厉害，即使你能够推动这个重量，对你的关节是有影响的。

　　所以你可能能够推动某一个重量的次数，那么你在这一个重量比值之前或者之后训练，不要随意增加，特别有些人看到旁边有妹子或者是身材比较好的女性，她也在锻炼身体，你想吸引她，或者你用大重量的去做卧推或者是哑铃杠铃训练，这个是错的。

　　所以对于瘦子增肥来讲，一定不要一开始就去做非常大重量，大次数，大组数，的这些器械训练。一定要循序渐进选择适合自己的重量进行练习，然后练习的过程中不断的去增大这个幅度，而不是刚开始两天，就用最大的次数去训练，以为越重，就能够越刺激到你的肌肉，这其实是错的。

　　所以你用超大重量的哑铃去锻炼身体，可能你练个二三十次，举个十分钟没什么问题，但你尝试着去这样操作训练身体，那么你的关节会受到非常大的损害。

　　所以这边一直强调了，一定要用正常的一个重量去不断的去慢慢增加重量，而不要一开始追求大重量。

　　比如20公斤的卧推，你现在已经可以推到10个了，那么你不断的练习，下个星期你可以从10个增长到12个了，一组，你下个月可以增长到13个了，那么像这种就是有进步的积累，属于磨合。

　　这边讲到的逻辑有三种，一种是重量太低，刺激不到你的肌肉，没有太大的训练效果，一种是适量，但是重量一直增加不上去，你的能力也很难提高，一种是重量太大，你身体支撑不了，导致身体关节受到损害，所以这三种情况一定要分析清楚。

　　而且有些损伤，你一两天是看不出来的，可能经过三四个月，你才能够逐渐的发现，自己身体有些不对劲了，这个时候你再开始调养可能就很麻烦。

　　有些损伤是潜移默化的，当时没有感觉，几个月之后，你发现关节因为长期从事这一种锻炼，或者是训练高强度拉伸，导致变形或者是严重的挤压，那么就是大的影响了。

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　　义乌之狼:

　　今天分享第15期，我个人的健身心得，很多兄弟，他的身材比例还好，但是他长得比较高，又比较瘦，那么他增肥的困难就比较多。

　　那么像这种身材比较高的人，我的建议一般都是先吃起来，把饮食结构调整上去，再去考虑训练。如果一开始猛练，本身身材就比较高瘦，那么其实是效果不好的。

　　还有一个误区就是，很多男性去做臀部的训练，其实对于我个人来讲，我觉得没什么实际的意义，对于男性来讲，做臀部的训练，做辅助就可以了，没有必要强化去训练你的臀部。

　　还有一些兄弟，他们永远只练上半身，下半身一个星期没有练过半个钟头。毕竟夏天的时候，光着膀子，谁也不会光着屁股在大街上走。

　　有些人认为自己有个8块腹肌，胸大肌很强壮，肱二头肌也很壮，他认为自己的比例很好，但是下肢很瘦。

　　所以对于各位训练的建议就是。下肢小腿大腿也要训练，当然训练的方式很多，比如负重深蹲，再比如说一些登山相关的运动，哑铃深蹲都可以。

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　　义乌之狼:

　　今天第16期，和大家讲一讲饮食方面的建议。其实对于营养摄入过程当中，食物是非常关键的，你能够吸收多少营养，你能够转化多少你身体所提供的能量？

　　比如我以前做过一个案例，我早上空腹，什么东西也不吃，然后我就调了一杯400毫升的核桃粉冲水泡，早上八九点到中午12点也不会觉得很饿，那就证明这个东西还是会提供给我身体所需的营养的。所以你就把这一个基本的逻辑点做延伸，比如你吃的一个西瓜，这个西瓜，大量的营养物质，其实是没有的，它可能能解渴，可能会给你提供一些少量的糖分，但是它没有蛋白质。

　　再比如说，我早上吃的一个鸡蛋一个肉包，到了早上10:00就有点饿了，那么我第2次案例测试，我早上吃了两个肉包，两个鸡蛋，到了中午12点还不会觉得很饿，那么后者的营养物质补充我身体所需要的能量，比前者就高一点。

　　所以对于瘦子增肌来讲，一定要注意的几个点，就是一定要吃早餐。不管你多晚起来，哪怕你早上10:00起来。你也要去吃早餐，不要觉得现在10:00了，过两个钟头就12点了，等吃午饭就行了，这个是错误的。

　　当然，你一个月有一两次误点，那么没有什么大的关系，但你每天都如此，那么对于你增肥来讲，这个是有直接性的影响。

　　还有一个点就是。早上卖的那些优酸乳啊，看起来卖给你两三块钱一罐，其实那个东西没有必要喝，给你不了多少营养物质，都是一些糖类水分，没有给你实际提供的营养物质，还不如多吃两个鸡蛋。

　　当然还有就是关于纯牛奶，一般来讲，纯牛奶大家现在在淘宝上买的，最好是买日期比较近的，不要买快过期的那一些纯牛奶。像是特仑苏这种所谓的牛奶。没有必要喝，给你不了多少营养物质，只是你解解渴，有一种味道感觉而已。

　　像是你去早餐店买鸡蛋，其实有两种，一种是水煮蛋，另外一种是茶叶蛋，我这边给大家推荐的就是吃水煮蛋，不要去吃茶叶蛋，特别有些茶叶蛋泡在那种水里面，两三天的没有卖出去，而且里面都已经破了口子，碎了皮的，碎了壳的更不要去买。

　　如果你本身在农村老家，那么像这些土鸡蛋，确实营养会比那一些养殖类的鸡蛋高，不管别人怎么反驳我，我已经自己测试过了，确实是如此的。而且有一些养殖类的鸡蛋，个头都偏小，而且都是一些激素类的肉鸡，养殖几个月就可以出来卖了的，像那一些汉堡包炸鸡都是用这种鸡做的。龙山的这一些母鸡也好，它们都是在田间地头，自己捉小虫子吃的，或者是五谷杂粮，扔些谷子麦子，他们都是从小鸡状态，然后过年的时候，满一年多了，肉质非常的鲜嫩，也不会有骚味，甚至于说我老家有很多已经住在城里面的亲戚，过年的时候专门到我这边，问我老家有没有鸡蛋卖，想买十几个给她儿媳妇吃。

　　所以鸡蛋这种东西，我认为对于你的营养补充是挺关键的。

　　如果你的附近有很多早餐店，你也要进行测试，因为有一些店铺，他们用的猪肉，也就是肉包，都是猪脖子上那一种肉，看起来也是荤，然后吃的味道也没有什么区别，但是这种肉，都比较劣质，市场中售卖最便宜的肉类的，因为要节约成本嘛。

　　还有就是很多早上店铺卖的那个豆浆非常的稀薄，根本就没有什么豆浆味，都是一点豆浆味道再加上水＋白糖兑出来的，自然对你来讲，没有太多的营养物质的补充。

　　而且价格本身就很低廉，卖给你一杯一块钱的豆浆，你就喝一杯水而已，然后加点白糖。反正我们所讲的早餐无非就这几种东西，要么就是粥。八宝粥或者是包子，油条，豆浆。油条我是不建议大家每天去吃的，除非你真的忍不住，否则最好不要吃这一种油炸的食品。

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　　义乌之狼:

　　今天第17期，继续和大家聊增肥的相关话题。特别是一些误区啊，很多人说吃甜点能够增肥，或者吃蜂蜜能增肥，吃巧克力能增肥，这些都是误导各位兄弟的案例。

　　其实我想说的是，增肥无非就是吃好饭，睡好觉，锻炼好身体，就这三个点。健康的饮食，合理的作息，还有不断的训练身体，还有一个就是你的资金能力要同步，否则你没钱买东西你咋弄？像是那些健身健美运动员，哪个不是每天的饮食规划，费用高达乃至上百块钱。甚至有些还说的少了，有些买个两斤牛排，买个一大罐的蛋白粉，增肌粉乳清蛋白，那都是普通人一两个星期的工资。

　　所以和大家聊。一定不要去熬夜，这个是对增肌增肥非常大的危害，你能够保证每天晚上10点睡觉，最迟11点睡觉，那就行了。

　　还有就是不要去通宵打游戏，各种耗体力精力的一些不良爱好，应该都要有所克制。

　　第2个点就是一定要戒除手淫，这个是会损害你的肾啊，当你的肾功能受到损害，你的身体各个机能都会连同受到相对应的影响。

　　如果染上这个恶习，你满脸都是痘痘，每天出油。又是黑头，然后还会掉头发，甚至有的时候记忆力变差，今天记得事情，明天就忘记了，弓腰驼背怕。凉怕冷，冬天手脚冰凉，甚至和异性讲话都会脸红，各种症状都会出来的。

　　如果有经历过这个阶段的兄弟，都能够明白我在写什么，我这里讲的不是邪教理论，也不是讲恶果，我这边只是讲真真实实发生的案例。那么还有一个误区，就是很多人说吃蜂蜜，吃甜的，能够增肌增肥，是不是真的？

　　其实核心的点你要明白。你吃什么东西，你的身体消化了，又能够给你身体吸收多少营养物质，然后能增强你的肌肉，这也是为什么北方人或者东北人，很多人长得都比较大条，在一定的程度上，和他们的饮食结构是有非常大的关系的。

　　特别是在东北地区，每年只有不到半年的时间，属于正常温度，其他时间都是相对于寒冷的季节，那么他们必须要补充高脂肪，高热量高蛋白的食物，来维持他们身体的运转。

　　物极必反，万事万物都有一个潜在运行的规律，一旦逾越的这一个量，比如说你撸管撸多了，你的身体就废了。

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　　义乌之狼:

　　今天第18期，和大家讲一讲增肌过程中的瓶颈。比如你已经有效果了，增肌的15斤，但是一直练啊练还是15斤，没有改变，体重也没有增加，你发现你的一个月还是升级不了。

　　这个时候可能你到了一个瓶颈期，这种程度到底该如何改变，其实你的计划当中你要想一想。有没有不恰当的饮食或者是睡眠习惯，第2个就是你的身高体重的比例。达到一个正常比值之后，还想进行第2步的强化。

　　如果你增肥成功了，但是很久不训练，其实你还是会掉体重的。就如同一个体育特长生，两三年毕业后，他都不去训练了，他的原本8块腹肌可能就会慢慢的消失，其实不是消失，只是被脂肪重新堆积。

　　也就是想突破这个瓶颈期，要么是调整你的饮食结构，要么调整你的训练强度，要么调整你的作息习惯，把这三个点重新搞定，你就会继续突破。

　　比如你本身骨质不咋地，或者是你的身体正在处于青春期发生长发育过程当中，那么你就多补钙，钙质补充好，骨骼就会比普通人强健。青少年你在19岁20岁出头的年纪，其实你的骨头骨架还是会生长的，当然很多人也会有二次的生长发育，就比如说女性。

　　女性如果在青春期。她的乳房进行第1次的生长发育，青春期结束之后，可能在20多岁，她的乳房就不会增大，到了第2次她怀孕生了小孩，那么她的乳腺就会增大，后期她的乳房可能就会变大，但是小孩两三岁了，他的乳房又会逐渐的萎缩，但是可能会比原先的大一些。那么这就是女性的二次生长发育。

　　对于男性来讲，第2次的生长发育，如果你常年的打篮球，那么你的身高可能会有所影响，再比如说你坚持跳绳也是会有影响。

　　我们也讲过，平时的时候，你少喝一些可乐碳酸饮料或者是各种雪碧，你可以喝一些橙汁啊，海南椰果汁啊，当然现在中国这个社会你买的橙汁到底是啥做的，也不知道了，你说是吧？

　　还有一个就是我们所讲的身体相关的毛病，比如大伙都是这个冰凉的食物，没问题，你吃了就会腹泻。

　　再比如说大家吹电风扇，一晚上都没啥事，你吹，晚上吹风扇，第2天就肚子痛。

　　对于消化吸收的问题，如果不是病理性的疾病，那么你通过饮食结结构的调整是有帮助的。比如我没事的时候会买一些白萝卜做消化，或者是吃一些地瓜，再比如说是菠菜或者是芹菜一些粗纤维。每天补充大量的水分，每天喝一杯牛奶。时不时买上两斤香蕉，买两斤水果吃。

　　再比如说你常常拉稀，那么你肯定消化吸收是有问题的，比如我小时候在老家抓小鸟，把幼鸟带回家养，我的小伙伴，他每天喂米饭给小鸟吃，过两天就拉稀死了，我每天扛着锄头去外面找蚯蚓给它吃，后面就长大了。这就是一个很简单的例子。

　　再比如说。很多人泡枸杞喝，泡的枸杞，他用凉的水去泡，那么是不是会出现问题？或者他泡的枸杞放在杯子里两天了，还没有喝完，第3天又拿去喝，是不是又会出现问题？那么有些人说这个太补了，其实就不是了。

　　再比如说，你在常温状态喝的花生牛奶八宝粥没有什么问题，但是你在冰箱里面拿出来的八宝粥或者是一些营养快线一些凉的食物，你直接就拿去吃了，可能你就会拉肚子。

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　　义乌之狼:

　　今天和大家分享第20期，关于增肌增肥的问题。有位兄弟他每天早上训练这一个项目，比如早上做10个俯卧撑或者20个俯卧撑，中午又做20个俯卧撑，那么他说为什么我还是不能够增肌？

　　其实如果你是分散式打点做俯卧撑，你确实是很难增肌，因为原理你没有搞清楚，你这么努力，但是还比不了人家练两个月的成绩。

　　首先你要知道，你要做到肌肉纤维的撕裂，发麻胀痛，达到这种感觉之后，再给它营养补充，像牛奶蛋白质碳水化合物，还有这一些氨基酸，那么它才能够增长，把这个原理搞清楚之后。每天要集中强度。一个时间段锻炼你那个部位，而不是早上10个俯卧撑或者中午10个晚上10个。这么做，你只是锻炼身体而已，保持你身体的健康，增强抵抗力是达不到大的增肌效果的。

　　那么第2个很重要的，就是锻炼的数量，有些人做俯卧撑他可以做300个，有些人可能刚开始做，连5个都做不了，那么这就是俯卧撑的一个数量问题。

　　比如说今天做50个俯卧撑，明天50个，或者是每天50个，但是你的身体已经适应了每天50个俯卧撑的强度，身体也没有任何的变化，也不会酸麻胀痛，那么你就要把这个次数提高到60个，70个乃至80个。

　　还有一个点非常的重要，就是你做200个，是在快上快下的情况下，迅速的完成的，还是做一个非常标准的俯卧撑，一组做10个到20个，每次间隔休息30秒，然后做第2组，然后在一个集中时间内完成这200个俯卧撑，那么这个才是训练有效的方式。

　　也有很多人，他说那我做200个，他9:10做了20个，休息了半个钟头，玩了半个小时的手机，然后接下去做另外剩下的50个，过了10分钟又去做其他的50个，那么像这种间隔时间太长，哪怕你每天做200个，你的效果也不明显。

　　所以新手去做俯卧撑训练增肌的过程中，那么你要有一个标准的量，那么刚开始你做不了几个，你可以做两个三个慢慢的提高数量，当你每天能做10个了，10个连续做一个星期，那么第2个星期你就要开始做11个12个，而不是一直做10个，否则你是没有很大进步的。

　　关于俯卧撑相关的问题，我们以后的文章会继续聊，今天就到这边，非常感谢各位的订阅。

　　义乌之狼:

　　今天第21期和大家聊聊饮食的问题。我们讲过了，增肌过程中一定要加餐，还有就是多喝水，但是多喝水，这个从理论上来讲，每天8杯水，我认为并不一定每天每个人一定要喝8杯水，因人而异。

　　比如我渴了就喝，或者是说我一天喝5杯水可不可以？我一天只喝6杯水可不可以？所以各位兄弟。不要完全的去迷信专家教授，每天8杯水，那么你就每天必须喝8杯水？

　　像我们讲吃饭啊，每个人的工作，年纪。或者是职业，都是不一样的，你无法说早上6点起床那么早，中午一定12点吃饭，这个是不可能的。

　　像是吃饭啊，比如一些汤类，比如青菜汤，豆腐汤，西红柿蛋汤，紫菜汤，，海带汤，那么这一些都是比较好的食物。

　　还有一个点很重要，就是如果你和你的父母一起吃饭，那么你没有告诉你父母，你自己要增肥，父母做的菜也是简简单单的，没有其他的补充，这个时候你就得自己做菜了，否则你无法提高营养摄入。

　　像有些兄弟吃泡面，这也是非常大的一个恶习，你吃泡面一两次可以，但是你一个月吃十几二十次，那么对于你的身体是没有任何好处的。有些兄弟他要增肌增肥，锻炼之后晚上不去补充营养，然后他买了一桶泡面吃，那么他能够增肥成功吗？很明显是很难的。

　　就如同有些兄弟，要增肌增肥，他去买甜点吃，他去买汉堡包吃，他去买巧克力吃。这些我都是认为是错误的增肥方式。

　　还有就是，睡觉之前不要喝太多的水，否则水都消化积累到你的膀胱，你可能晚上就要起床上厕所，那么对于你的睡眠是不太好的。

　　在这里和大家聊一聊，关于营养补充的话题。

　　你想增肥，那就一定不要省钱，该买水果的时候要买。该吃菜的时候要买荤菜，如果只是素菜或者是说只简单地吃两个地瓜，你是很难达到健身状态的。

　　不管是两个肉包，一个豆浆，一根香蕉，或者是一杯牛奶，或者是三个肉包，4个包子，那么像这一些总归与每个人的早餐习惯不同，不能够一一而论。

　　义乌之狼:

　　今天第24期和大家讲以前讲过的一个问题。就是有些兄台很瘦啊，那么一定不要去跑步，特别是长跑，热身5分钟10分钟就行了，冬天的时候热身增强个5分钟，多做无氧的运动。

　　像是游泳，跑步，骑自行车，这些有氧运动可以做，但不能当成你每天增肌增肥的运动，否则你就走向了弯路。如果你是在学校或者是家里，再比如说在户外。最好的健身方式，足球健身，你可以去单杠双杠那边。

　　淘宝上买那一些镀锌的哑铃或者是包黑皮的哑铃，也就100多块钱20多公斤，我建议大家去买可以拆卸的哑铃，这样可以自由的划分增重减重。

　　如果你的资金能力有些困难，也可以去闲鱼上买二手的哑铃，虽然说有些破旧，但是总归来讲同城交易风险也比较低，而且用的时间也没有太大的一个关系，因为哑铃这种东西也用不坏。

　　对健身所需要花的各种开销，健身短裤背心，我觉得还是有必要去买的，而且这种东西也不贵，十几块二十块都能够买到。对于锻炼的器械，比如说手套或者是跑步的鞋，再比如背心短袖，哑铃，杠铃，握力器，握力棒，跳绳，这一些对于你来讲有帮助的话都可以进行购买。

　　还有就是和大家分享一下，对于网络游戏。我自己的态度很明确，我自己是不玩手游网游的。但作为一种娱乐的方式，我不劝告大家不能玩，你可以玩网络游戏，但是你要在合理的时间内分配你的时间，如果你每天16个小时都在玩网络游戏，你又想增肌增肥，那么基本上是很难的。

　　再比如说。你玩各种手游，王者荣耀，绝地求生，那么你晚上12点了，还在玩游戏，通宵的，我对于你熬夜来讲，增肌也是非常有害。

　　特别是对于常年坐办公室工作的人群来讲，坐个10分钟20分钟，就要出来走走，看看绿色植物，要多做一些背部的运动，否则你驼背的状态肯定会加重。

　　我自己是在读书的时候驼背的，后面花了很多年的时间才慢慢的改善，所以这个是我给大家分享的一个心得。

　　一个人一看就是一生正气，不邪淫，没有一点的畏惧，不自卑，非常的自信，挺胸抬头的，自然就有贵人和你交往，和同事亲戚的关系也能够非常和善的相处，该幽默时幽默，该严肃时严肃。

　　以上就是第25期的内容。

　　义乌之狼:

　　今天第26期，有个兄弟问我，他身材比较胖，那么他问我先是减肥还是先减脂？

　　其实这个问题非常简单，如果是身材比较肥胖，那么你要先减脂，然后再塑形再增肌。

　　注意，这边讲的是增肌，而不是增肥。

　　其实减肥最为简单的方式就去跑步，每天跑5公里，8公里这样子跑两个月到三个月，那么你的体重肯定是能够下降的，当然也要结合饮食和作息时间，当你的减肥到达一定程度，你再考虑去塑形，或者是做增肌增肥的训练。

　　很多老兄他们理解的增肌增肥。就是不断的吃，不去锻炼就只靠吃，其实这一种方法也可以，但是我不建议大家操作。

　　如果是肠胃问题。先解决肠胃消化吸收问题，如果是自身的执行力问题，那就要大量的进行洗脑。比如看健身励志的相关视频，或者是把你房间里面贴上几个健身的海报，再比如你因为身材很瘦弱被嘲笑讽刺的几个案例给他写下来，时刻的谨记，那么这些都是强化执行力的方式。

　　我以前也讲过了，不建议大家去吃油条或者是炸鸡汉堡，还有那一些罐装的八宝粥，那么这一些产品不建议大家每天吃。

　　对于纯牛奶来讲，一个月30天，那么一箱是50多到60块钱，那么每箱有12瓶，有些是24瓶的，按照每天一瓶的量，那么30天你只喝30瓶也可以。

　　那么今天再去讲那一些所谓空腹喝牛奶到底有没有影响？其实对于我自己来讲，如果你空腹喝牛奶。没有其他的副作用，比如拉稀，那么喝一杯没有什么大的问题。

　　我自己的建议就是，喝牛奶搭配一些其他的食物，在早上八九点钟进行食物的摄入就行了，没有其他纠结。还有就是核桃粉，比如你水烧开了，然后核桃粉在里面进行搅拌，我建议大家核桃粉进行搅拌的时候，这个水温稍微下降一点到60多度就行了，然后差不多可以马上饮用，不要等到完全凉了，都已经没有温度了，那么你再去喝核桃粉，最好就是温水喝核桃粉。

　　像是那一些脱脂面包，我也不建议大家去买，或者是压缩饼干，我也不建议大家去购买。如果买这些东西的话，还不如买上几斤大米，几斤面条或者是几斤鸡蛋。

　　对我们增肌的要求，我们讲过了，一个是训练的时间，对于小白来讲。45分钟到一个钟头就行了，热身也就五六分钟。那么很多人问我，我认识5分钟好还是10分钟好，其实我已经强调过了，看个人的体质和身体的素质，没有必要一定纠结必须多少分钟。

　　就比如你做俯卧撑，你可以休息30秒钟也可以休息45秒钟，没有必要一定按照某个教练他告诉你一定要休息30秒钟。

　　特别是当你锻炼的时候，你在锻炼的这个时间段内，身体状态啊心跳变快啊，你不能让肌肉正常的一个时间点，然后休息半个钟头再进行训练，如果你在一个钟头内休息多次，其实你说你锻炼一个小时，总的时间锻炼可能也就20分钟，其他的时间都在玩手机或者是坐着休息。

　　所以我们讲了，你做俯卧撑一组做完之后休息一个几十秒钟，继续做第2组的，再休息30秒就做第3组，那么你才能够有进步。

　　还有一个点很重要，就是当你做俯卧撑已经非常的乏累了，那么你还要再坚持多做一个两个，这个才能够刺激到你的肌肉，或者是让你提高你自己的能力，否则永远都是在那一个瓶颈上不断的徘徊。

　　再比如说，做引体向上很多人上不去的，就拼命的甩或者是做的引体向上，非常不标准，那么像这种情况，哪怕你能够完成一个所谓的引体向上，也没有任何的实际意义的，所以你必须做标准，然后依靠质量取胜，而不是单纯我上去了，我就在做引以向上的训练。

　　那么还有一个非常重要的点就是，做引体向上所谓的标准，其实也没有真正的大规定。也就是新手刚开始引体向上，你不要说一定做的标准，你先把你自己拉上去再说，你能够做一个就是一个，而不是一定要做第1个非常标准的引力向上。

　　当你逐渐适应这个强度，能够拉两三个引体向上，能够做10个不规则的引力向上，那么你在尝试做标准的引力向上，这就是我的理解。

　　如今是互联网时代，你想知道的任何知识概念，都在网络上，你只要用关键词搜索都能够找到，不管是有优酷b站或者是抖音快手贴吧。

　　很多基础的概念你不知道，你随便看几分钟相关公众号的文章，或者百度百科，你就能够知道什么叫仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，什么叫腹肌撕裂者，或者叫有氧运动，无氧运动，什么叫蛋白质，这些基本的概念，百度百科都有的。

　　当然还有一个点就是仰卧起坐，很多新手他们不知道出力时呼气还是出气？

　　其实对于新人来讲，两种出呼吸方式都是可以的，就比如我们做俯卧撑，往下沉的时候是吸气，往上撑的时候是呼气。对于仰卧起坐相当的误区，比如抱着头或者是抱着脖子或者是挣扎着做一个仰卧起坐，那么像这些问题，我就在这边不多啰嗦了。

　　像这一些基础错误的概念，或者是会损害我们的脊椎。腰椎，那么我们再看基本的视频都能够学到，没有必要去解释这些基本概念。

　　比如互联网上有很多人，他们看起来是教练，但他们的说法是错的，他们告诉你每天要吃几个鸡蛋，或者是说每天必须要如何去锻炼身体，没有结合实际的运动过程当中，也许都是有价值的建议，但并不是绝对价值。

　　所以一定不要生搬硬套别人的理论知识。去给自己计划训练。对如何结合实践，我们以后的文章中也会继续谈及，这里就不过多叙述。

　　还有一个误区，很多健美健身的人。他们说。他们只吃蛋黄不吃蛋白。或者是只吃蛋白不吃蛋黄？

　　相信我一句话吧，你是普通健身的一个人群，不管是蛋白蛋黄你吃就行了，没有必要纠结到底我要吃蛋白还是只吃蛋黄，不要听他们鬼扯！

　　不过核桃粉确实是对你增强记忆力有好处的，我有一段时间每天喝核桃粉，有时候想的事情今天忘记了，但是明天突然要做这件事情的时候，就能够猛然想起来，那么我也没有刻意去锻炼我的记忆力，我想还是核桃这一种植物，是有帮助的。

　　对于核桃粉，也要区分有一些假核桃粉，因为核桃粉卖的比较贵，但是你去买他的就比较便宜，你为了省20多块钱买他家里面的核桃粉，或者是核桃相关的饮料，可能就会上当受骗。

　　比如我们常常讲的概念性思维，6个核桃，他和最强大脑这个综艺节目联系在一起，你就觉得买了一罐6个核桃，你喝完一罐6个核桃就吃了6个核桃，其实是没有的，因为一罐6个核桃里面的核桃含量还不到一个。所以一定不要被概念性的思维忽弄你自己。

　　就比如我以前买的68块钱买两罐送一罐的增肌粉，全部都是假货，这是一些咖啡豆一些其他的谷物做的这些所谓增肌粉，其实根本就没有任何增肌的作用，不然为什么同样含量的增肌粉，那些大品牌卖五六百块钱一罐，他只卖68块钱，而且买两罐送一罐，想一想用屁股都知道了。

　　所以对于专业健身健美运动员，他们吃的什么蛋白粉增肌粉，其实你看他们的牌子跟着买就行了，反正他们自己在吃肯定是有一些效果的，当然费用可能比较贵，你是一个学生的五六百块钱一罐，你可能也买不起。

　　有一些假牌子，他卖的比较贵，比如500块一罐，其实成本不足，50块钱包装＋运输＋淘宝美工＋邮寄＋快递，然后你成了冤大头，花了500块，买了他成本不到几十块钱，然后觉得营养价值有几百块钱的所谓蛋白粉。

　　以上是第30期的内容。

　　义乌之狼:

　　今天第31期和大家聊一聊其他的话题。很多人锻炼身体两三天就放弃了，不想练了，非常的懒惰，其实这个都是大家普遍的心理状态，并不是真的没有毅力，大伙都是这样，不要想太多。

　　但是你要强化这一种状态，比如你原本练一天休息一个月，那么你是不是能够变成练一天休息两天，或者是练一天休息三天？再比如练两天休息一天，练两天休息两天，也就是要把这一个休息的时间不断的缩短，你不需要马上进行缩短，你适应一段时间缩短就行了。

　　比如我以前可能去锻炼一天身体，过10天我也不会锻炼了，但是后面能够做到锻炼一天身体，隔一天锻炼身体，后面能够每天坚持锻炼身体。

　　所以我也是做俯卧撑，练了几天又停了几天，又继续练俯卧撑，然后又停了几天，就是这样不断的熬过来的。

　　当你什么时候能够进入一个良性的循环，那么在这一个循环的状态当中，你不会觉得每天锻炼身体是一个任务，而会觉得像吃饭喝水这么简单，是你每天要做的一个习惯而已。

　　就像是早上起床要刷牙一样，或者是要拉屎一样，并不会觉得锻炼身体是一个任务。

　　当你把有些事情慢慢的从所谓的坚持，到压根就不是坚持，而是本来每天就应该做的一种习惯，习惯成自然了，那么你就不会觉得心生乏味，或者是说我能不能坚持？

　　第32期讲碳酸饮料雪碧这些不要喝，这个我们以前也讲过了，我们就不重复的唠叨了。你一两个星期喝个几瓶那无关紧要，但你每天喝确实是不好的，特别是对青少年还在生长发育，你每天不断的去喝碳酸饮料，对你的牙齿或者是整个身体都是有非常大的危害。

　　还有一个非常现实的问题，很多老兄可能现在出去工作了，但是在电子厂上班，有白班和晚班，上夜班呢，从晚上8点到明天第2天8点，胜利本来就熬得非常难受了，而且饮食也有不规律，那么你想增肥就非常的困难。

　　我见过很多小姑娘，20多岁年纪轻轻就辍学了，有些初中毕业就出来打工，在苏州，在厦门，上了几年夜班，找个男的就嫁了，自己身上的胃病啊，因为熬夜，所以把身体搞得非常的差。

　　相信老祖宗的那句话，不要把生物钟搞乱，老祖宗给你设置的生物钟就是早上起来。晚上睡觉，按时吃饭，不要手淫，多补充维生素，蛋白质，碳水化合物，天热了少穿点，天凉了多穿点，这就是本质的规律。

　　如果常年撸管，你的骨髓就被你撸空了，你的骨髓的钙质也会不断的流失，你脑袋里面所有的聪明才智都会随之消失，我不是危言耸听，特别是对于一些高中生来讲，本来就是高考制造人生的门槛，因为你自身这个恶习，虽然你没有觉查出来，但是会影响你的考试成绩的。

　　再比如诸如。通宵打游戏或者是饮食不规律，早上不吃饭，这些都是影响你增肌增肥的一些因素。

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　　义乌之狼:

　　今天和大家讲一讲，其实很多理论性的知识我们都是被别人误导了，比如每天必须喝8杯水，每天必须吃多少个鸡蛋，你买的蔬菜必须多少克？

　　合理的饮食，再加上生活作息，还有就是锻炼身体，那么这三四个点相结合，我们肯定是能够增肌的。我们以前讲过了，有些人早上做10个俯卧撑，晚上做10个俯卧撑，那么他哪怕一天做了100个俯卧撑，他没有刺激到他的肌肉，他就只是在锻炼身体而已，他就不是在锻炼他的肌肉，所以自然而然不能够增强他自己的肌肉。

　　对于室外健身来讲，单杠双杠和操场都是比较好的健身场地，对于器械来讲，哑铃，杠铃，臂力棒，握力器，沙袋负重，腹肌轮，也是不错的健身器材。

　　那么我们也可以去买个瑜伽垫，在室内做一些仰卧起坐或者是俯卧撑。对于普通的大家来讲，我是不建议大家去买什么跑步机的，跑步机嘛，也是跑步的一个辅助作用，你没有去健身房办卡，直接沿着江滨公园跑上几圈，沿着操场跑上几圈都可以。

　　有些人是跑步越跑越瘦，有些人是熬夜越熬越瘦，有些人是只练不吃。也会越来越瘦，所以你必须找到你真正的原因，而不是照搬照套。

　　比如很多所谓的专家教授，告诉你每天必须增肌粉要多少克，或者告诉你蔬菜要多少克，西红柿要多少克，鸡蛋要多少克，那么这一些都是他所给你灌输的一个模板，你要对标你自己的身体状况，而不是照搬照抄。

　　你是小白新手，那么每天刚开始做200个俯卧撑，你肯定吃不消，那么你是不是做10个或者20个，在慢慢的增强组数？

　　再比如你抵抗力非常的弱，天气稍微凉一点，就感冒发烧咳嗽，那么你是不是先锻炼身体，增强抵抗力，跑步，然后而不是一味的练腹肌？

　　再比如你做标准的俯卧撑，只能一次性连续做10个，那么你能不能坚持再做一个达到11个的标准，当你把11个这一个标准达到之后再进行几个星期的练习，变成12个，15个，你的次数组数都能够提高，而不是一年过去了，你最高还是只能做10个。

　　比如我看到很多人他们做俯卧撑非常的快，那么他做的非常快，为什么还是很瘦，其实就是他只是在训练自己的爆发力，在比如有些人做的服务生服务异常不标准，根本都没有贴地，只是手关节在稍微的弯曲而已，他就说他做了100个，其实用标准俯卧撑去做，他可能还做不到30个。

　　还有的情况就是，他俯卧撑做完了也酸麻胀痛，但没有及时补充能量，那么本身能量已经在他做俯卧撑或其他运动中消耗了，他又没有及时补充自打，会越练越瘦，他说他已经做俯卧撑发麻胀痛了，每天有效果，但还是为什么增肥不了。

　　还有就是我们常常讲的，早上做10个，晚上做10个，中午做10个。只是在锻炼身体，你不时在增肌增肥，要在一个时间段内高强度的持续频率去做这一个运动，达到肌肉的发胀痛饱和感，然后补充营养物质，让它生长。

　　就比如说你去做减肥，那么你踢毽子和你跑步，哪一个效率比较高？

　　当然肥胖的人跑步，如果你每天坚持跑个5公里，可能你很有执行力，但是你的膝关节一定会磨损的很厉害。所以减肥，并不是只跑步，也要配合其他的训练。

　　再比如说，为什么很多人吃肥肉没有胖，为什么很多人吃汉堡没有胖，为什么很多人认为增肌增肥就只是吃就行了，不需要锻炼，我在以后的文章中都会陆续给大家写出来。

　　除了俯卧撑之外，还有就是引体向上，特别是双杠这些练习，你上去的时候一定要定住一秒钟，让你的肌肉达到一个顶峰收缩的状态。然后再缓慢地下放，下放不是马上的迅速放松到最底端，而是慢慢的，身体慢慢的缓慢下拉，然后再重复这个动作，完成一组。

　　做双杠的时候，你的中心是在你的脚上的，然后通过你手臂的肌肉支撑你整个身体，而不是你的重量一会在左，一会在右臂，一会又在身体中心，一定要达到一个稳定。

　　特别做双杠的时候，你不要伸到90度，很直，否则你是很容易对你的肘关节产生损害的。我们常常说的微微弯曲，形成一个夹角。

　　而且做双杠，你做完一组再休息，而不是做完一个再休息，这个非常重要，当然你是小白新手。你可以做完一个就休息，否则有经验的话都是做完一组再休息，然后再做第2组，每组间隔时间也不要过长。

　　匀速地做完一组动作，顶峰收缩，一秒钟，完成一个循环动作，作为一组10个或15个，当然最好建议就是10个为一组。

　　最后一组做不去了，实在撑不下去了，每天训练，那就要多做一个或者两个。

　　做俯卧撑也是，自己去看教程就行了，一定不要一定不要塌腰，也不要耸肩。那么像这个基本的俯卧撑概念，我就不多说了。

　　像是做俯卧撑，你也可以靠着墙去做，或者是高低台阶去做俯卧撑，或者是半跪式俯卧撑，然后慢慢的做到一个标准俯卧撑。

　　极限健身运动中，俯卧撑有几十种变式，但如果你增肌增肥，其实你只做三四种普通大众化的就行了。

　　那些花花的动作，当然你可以练，只不过我认为增肌的过程中这些有危险技术的运动，你可以选择性的去跳过。

　　不是每一个人都必须学会俄式挺身，当然如果你想学会，你必须花大量的时间和精力。如果没有这一种态度，那就简单的做好俯卧撑，仰卧起坐，单双杠，哑铃，杠铃就行了。

　　第39期和大家讲一讲快手。也就是你想学习精神相关的知识，你直接下载快手APP在里面查找用户的名字或者是关键词，比如健身或者是增肌增肥，健美健体，都可以找到这一些健身教练健身达人，然后去看他们的教学视频就行了。

　　有时候他们有一些专门的健身视频分享给你，或者有一些是他们直播间，可以问他问题，这些都是你在网络上获取健身知识非常有效的捷径。

　　像是一些增肌增肥，日常训练方法，饮食结构的讲解啊，或者是日常作息呀，再或者是锻炼身体的一些方法啊，或者是他自己总结的一些专业知识，你都能够学到。

　　现在淘宝上卖的减肥药，99%都是假的，都是收智商税的。十几块钱的成本包装一下，搞一个牛逼的封面，弄几个广告，再弄几个视频，再弄几个所谓的客户前后减肥对比，你就给他998卖给你三个疗程的减肥药了，其实根本就没有用。

　　像是百度竞价这种广告。头条的各种广告，或者是你在淘宝看到的广告，都是智商税。所以像是减肥以后，那么你就是长期坚持，那就是跑步就是跳绳，不断的消耗你的脂肪，这才是真正核心减肥的方法，而不是吃两颗减肥药，然后你就能够瘦5斤10斤。

　　那么今天就聊到这边，感谢大家的订阅。

　　义乌之狼:

　　今天继续聊增肌增肥的话题，也就是说你想锻炼身体，你每天必须有营养的摄入，还有一个点非常重要，和大家聊一聊什么叫做大重量，如果你自己最高次数能够做20个负重的训练，你无法再做第21个，那么这个重量极限就是20。

　　那么对于新手来讲，我们所要做的动作首先就是不断的去增加这一种重量值，比如你锻炼一个月，你可以做20公斤的卧推。锻炼两个月可以做25公斤的卧推，那么这就是增长，而不是一开始以超大重量去做相关的训练。

　　还有一个点就是多组数，比如你一次性做100个俯卧撑，那么可能你身体吃不消，那么你就把这100次俯卧撑分成10组，每组做10个。当然你每次锻炼身体集中一个时间段，比如每天下午抽出，45分钟到一个小时去集中训练身体某个部位。

　　做到身体肌肉的酸麻胀痛，饱和度，当然你也要知道休息。休息的时间一般一天到两天左右就行了。还有其他的方面，我们以前的音频里面也讲过很多次，这边就不讲了。每组间隔一定要小。比如你做俯卧撑，第1组做了20个，第2组你休息30秒，做第2组，而不是坐第2组，休息30分钟。这个叫做增肥过程中的高密度。

　　还有一个点很重要，那就是念动一致，比如你做俯卧撑，观察你手部肌肉的运动状态，你的二头肌和三头肌。其实这也是为什么很多健身房有镜子的一个原因，或者是瑜伽，或者是形体相关教室都会有非常多的镜子，你观察你自己肌肉的状态，拉伸。

　　就像是做引体向上一样，你一次性最多做10个，那么你要咬着牙做第11个，这样你坚持一个星期之后，下个月你可以连续做12个了，那么你要达到这种状态。对于训练的饮食，训练完之后在30~50分钟左右进食都可以。还有就是休息是不是100%要满足48个小时，其实大可不必，只是看你训练相关的程度而已。

　　有些人本身很瘦，一直就练腹肌，倒是越来越瘦。

　　还有就是像一些高强度的运动，比如来个20组高抬腿，那么也许对你的增肌没多大的影响，但如果你高抬腿半个钟头，那么你可能就是在极速的刷脂状态了，而不是增肌增肥。

　　还有就是体重的测量，我不建议大家每天都去称体重，你可以锻炼一个星期左右称一次体重，那么如果你每天称体重的话，体重有时高有时低，并不是非常准确的数据。

　　对于鸡蛋，我们聊过很多次的，建议大家买水煮鸡蛋，不要买茶叶蛋，如果鸡蛋搭配你也可以炒西红柿或者是韭菜炒蛋，这些都是不错的搭配。或者是西红柿蛋汤，紫菜蛋汤。

　　夏天的天气比较热，没事的时候可以去弄一些冬瓜汤，或者是清热解火的鲫鱼汤。

　　对于饮食的方面我和大家聊过了，不建议大家去超市买那一种火腿肠，或者是给小猫小狗吃的那一种香肠，特别是那一种肉肠，都不知道是啥死猪肉做的，不要去买这个东西炒菜吃。

　　像我们说黄豆，绿豆，黑豆，五谷杂粮豆类都是可以吃的，还有一些干果核桃之类的，像是一些糕点或者是汉堡包，炸鸡，麻辣烫，我就不建议大家过度的食用。如果你家在大城市，牛肉，鸡肉。鸡胸肉，这些都可以大量的买入。买回家放冰箱也不会坏。

　　还有就是关于炖排骨，炖排骨的话，首先你一定要把排骨进行清洗，然后稍微的闷一下，再加入茴香八角相关的配料，有时候骨头的钙质很难直接断出来，时间又比较长，所以很多人我看到他吃骨头直接嫩股也不吃，或者是炖半个钟头就可以吃午饭了，其实我也是不建议大家太短时间，最好能够把骨头里面的钙质给他全部熬出来，大概一个小时左右。

　　还有一个点很重要，就是很多人买的牛奶，他早上喝一杯，睡觉前的时候也喝一杯，那么到底每天喝一罐牛奶还是两罐牛奶？对于我来说，其实普通人每天喝一罐牛奶就行了，没有必要喝太多。像是那种营养快线或者是优酸乳，其实营养价值不大，都是一些添加剂，对于普通的营养需求来讲，多补充蛋白质和肉类。

　　义乌之狼:

　　还有一个比较奇葩的案例，有很多人可能身材比较矮小，那么现在也有一些医院手术，也就是增高手术，把你膝盖的骨头给打开，植入钢管或者是其他的一些医疗器械，然后能够增高2~5公分，其实我不建议大家去做这种手术，对身体损害非常大，而且还有后遗症，手术费用也是非常大的开支，如果你矮一点就矮一点吧。

　　对于想要增高的一些兄弟，你可以选择打篮球，多晒晒太阳或者是多补钙，那么这就是我自己简单的方法，打篮球，跳绳其实还是有帮助的。

　　不管是极速减脂，减肥，或者是增高，再比如说一些增肌增肥的药，在淘宝或者是其他平台卖398元，这些都是收韭菜的，99%都是假的，全部都是收割智商税的玩意，千万不要去信。

　　特别是一些所谓的腹肌贴。贴一下，你就能够有腹肌了，不要去投机取巧，还是踏实的练腹肌吧。

　　像是我们所吃的这些东西，比如小麦小米或者是南瓜粥，再比如燕麦粥，八宝粥，黑米，绿豆，红豆，红枣，山药，地瓜，这些其实都是对人体身体营养非常均衡的食物。

　　八宝粥的问题以前讲过了，不要去买超市的罐装易拉罐的这一种八宝粥，没有什么大的营养，还不如直接买原材料自己熬。

　　和大家推崇的最为简单高效又节约资金的方法，那就是鸡蛋，牛奶，地瓜，土豆，米饭，那么像这一些五谷杂粮。

　　大家去吃玉米或者吃包子，一定不要多吃油条，这种对于你增肌增肥也没多大好处。像是一些早餐店，豆浆都是现榨现熬的，看得见喝得到这一种还是比较好。

　　每个地方豆浆的成本不一样，有些黄豆浆那么可能一杯一块或者两块，有些黑豆浆可能一杯，一小杯也就两块钱了。

　　黑豆补肾功能其实是非常好的，如果你家里有豆浆机，可以自己买上几斤自己熬。

　　对于睡眠的要求，以前讲过很多次的，晚上10点睡觉最好了，反正不要超过12点，然后早上六七点钟起来，当然因为你的工作需要，很多时候我不建议大家去电子厂做夜班的这种工作，否则增肌是很难的。而且很多人早上也不可能6点多起来，那么最好8:00左右就该起床了。如果你睡觉10点，然后也不吃早饭，等着中午饭一起吃，那么对于你身体是比较糟糕的。

　　对于健身房其实有很多猫腻，我们也会抽几个核心的点和大家分享。有些地区新开健身房，前1000名注册优惠1000块钱，你只要给他押金200块就能够抵扣1000块，其实这也是障眼法而已，无非看起来有优惠，其实根本就没优惠。

　　有些一年卡，两年卡，三年卡甚至有5年卡的，那么对于一个健身房来讲，能否运营5年其实不可知，很多时候都是跑路。所以不要贪图便宜办一张5年卡，我个人觉得办一个季度卡或者是半年卡，一年卡就可以了。

　　如果你是大学生，大学附近有一些大学类型的健身房。价格就相对而言比较便宜。甚至大学生学车驾照团购，报名也是有非常大的优惠，这就是一个好处。

　　一年卡基本的费用是1200 1500 1800 2000左右，各个地方不一样。要么你去申办一张健身卡，要么你就直接买器械在宿舍在室内练，要么去户外练，无非就这三种逻辑。

　　而且健身房有些是24小时营业的，有些是上午10点开门，晚上10点关门，那么这是不同的一个地区性差异。如果健身房离你比较远的话，下雨天你也无法到健身房，而且有些健身房属于小规模的，里面的器械也就那二三十样，别人在练你就无法过去练，或者是说各种健身器械都是二手机器。总而言之，你要自己进行实地的考察。

　　甚至有些健身教练。看起来挺壮的，但是根本就没有健身职业资格证，只是一个退伍兵而已，或者是身体看起来壮，他就来应聘入职了。中国健身行业有非常多奇妙的现象，我们就不说了。

　　对于健身房相关的器械，你可以在百度上找到一些视频进行观看，比如哑铃弯曲，龙门架，或者是卧推架，这个叫什么东西你都可以去增加你自己的基本技能知识。

　　喜欢看书的，有资金能力的，那么健身相关的书籍，淘宝上买个10本也算入门，其实我也是建议大家去学习的，因为你总归要把技术的概念理解。

　　再比如说，你在健身房不知道如何训练，你可以看那些健身房的老鸟，他们每个动作怎么练的，练多少组多少次数，你就能够节省很多的时间精力去琢磨这些玩意。

　　而且对于健身教练的私教费用最低的价格，一个小时也高达200 300块钱，甚至是一节课作为一个标准，所以大多数普通人也无法支撑这个价格，对于我自己来讲，我是不太建议大家去请私教的，除非你非常认可这个教练的能力，你也有资金去支付这笔费用，那么就可以。

　　有些教练是健身机构培训出来的，三个月就能拿到证书，他说他有三年经验，事实上也就几个月，有些是退伍兵出身的身材很好，但他并不是专业健身这个领域。甚至有些健身教练在每个健身房干几个月，然后跳槽入职到另外一间健身房，也没有一个稳定性。

　　比如现在某一个健身学院，收费的课程是三个月1.8万到3万多块钱，其实总的加起来加伙食，再加上衣食住行，你至少要五六万块钱。

　　对于普通人来讲，如果你只是为了一个健身资格证书去报这一种培训院校，你的负担是非常重的。

　　其实有些人，她就是身材好，身材好了，她就是教练，你说搞不搞笑吧？

　　有些教练你给他钱了，一堂私教课程一个小时，你在那边跳绳，然后做10分钟瑜伽运动，再做20分钟器械健身，他直接指点你两分钟。他就在旁边玩手机，私教费用是200块。他就赚到手了，这种教练是不是也有？

　　那么这是第52期的内容，感谢大家的订阅。

　　义乌之狼:

　　今天给大家更新第53期，很多兄弟一直在问他。他以前都是一直跑步的，请问对增肌增肥有没有影响？

　　这个问题我已经讲过很多次了，你可以跑步，但如果你每天都是56公里的长跑，那么对于你甄姬是不利的，如果你只是热身跑个一两圈，那么无关紧要，反而对抵抗力是有好处的。

　　这边又讲到另外一种概念，这就是同样的一个价格，我们去吃什么产品能够让我们身体获得能量？

　　比如我点一份蛋炒饭或者是我点一份拌面，那么这两种食物哪一种食物能够给我提供更多的能量？

　　这就是我们要讨论的一个问题，如果你想维持你的生理运动，你就必须获取物质上的补充，而这些补充一方面是你用资金买来的，一方面是你协调资源配置而得来的。

　　比如我点了一个烧烤，有几根烤串，有几根香肠，有几个小青菜，那么花了我30多块钱，但事实上我只是嘴巴爽了，吃着很爽，喝着啤酒，这些营养物质其实很低，那如果我这30多块钱我买了牛肉或者是猪肉，那么这些营养物质是不是会比我所吃的烧烤有用的多？

　　所以我们要正确的对待，我们每天的饮食状况。

　　我强调过很多次了，还是很多人问淘宝上卖的那一些增肥药丸，增肌颗粒，都是忽悠人的，100%都是骗人的，不要去买了。

　　有些兄弟说，他早上每天都跑步，进行晨跑，大概20分钟到30分钟左右，如果他本身并不是很瘦，早上进行锻炼其实是有很大好处的，并不是说他慢跑了30分钟，他就增肥不了。

　　因为增肥并不只是你跑步然后所导致的因素，还包括你的生活习惯，生活作息，饮食结构。还有其他的训练方法。

　　总而言之，我的建议就是你可以进行跑步，但一定不要进行长跑，因为长跑你就是在做有氧运动，就是在消耗你的脂肪，在消耗你的热量。

　　还有就是一些锻炼方式，其实我建议大家去练习倒立，倒立的好处，我就不多说了，自己可以在百度上找到一些信息。

　　刚开始倒立的时候，你可能支持不了多久，可能也就几秒钟或者是十几秒钟，慢慢的你能够坚持一分钟两分钟，那么你就做组合，比如一次性倒立两分钟，休息两分钟，再继续倒立两分钟，反复进行5次，每天练半个钟头。

　　对于普通的锻炼身体和进行武术的训练，其实是两种不一样的状态，但又有相似之处，我们要提高爆发力，持久力，耐力，柔韧度，灵活度，像是我们进行身体韧带的拉伸，就是为了柔韧度。再比如我们进行躲避球的训练。是练习灵敏度。再比如我们做一些爆发力的一些训练，或者是拳击。无论是练习武术也好，或者是传统的健身也好，核心的本质还是在人的四肢，人的机能。

　　为什么同样两个人，身高，体重，面貌都差不多，但是一个人长期锻炼身体，他能够跑10公里，你只能跑2公里，这就是内在具体的改变。

　　所以对于跑步，你刚开始只能跑两三圈，慢慢的增大强度，那么你可能可以跑3公里了，一个月你跑了20天，你可以跑5公里的，过了三个月，你可以连续跑6公里了，所以什么事情都是循序渐进的，不要一开始就跑10公里。

　　负重训练的话，大家去买沙袋或者是买背带，那么那一些有铅块的一些背带，其实是比较好的。

　　新手刚开始入行不要太重，10公斤以下就行了。有些是可以增重或者是减重的，有些是固定沙袋，有些是可拆卸的铅块。

　　而且有一些柔韧度，随着人骨骼定型了，你的年纪大了，你再去训练，可能能够有所进步，但其实是很难，这也是为什么很多人从小就开始练习武术，或者是练习某项身体柔韧度的杂技。

　　所以你想练习柔韧度的话，跑步热身之后，然后关节活动开了再开始去练习，而不是啥也没开始，就直接练柔韧度。

　　如果你才十七八岁，你又想劈叉做一字马，其实机会还是非常大的，并不是说你已经成年了，你就无法做这个动作了，后天去练习是可以完全做到的。

　　前空翻也是，后空翻也是。

　　义乌之狼:

　　keep，这个软件对于小白新手入门健身是有非常大的帮助。你可以去看里面健身大神的视频，或者是他们教学方式方法经验的分享，也可以看官方的课程，而且有12345的相关教学。

　　当然，你有了一定的健身经验，不能照本宣科，完全照搬照套，你要形成你自己的思维体系，知道他是对的还是错的，知道如何把他健身的理念结合到你自己的生活方式当中。

　　也就是，并不一定这个次数我要多少组，并不一定这组数，我要多少次才能够完成？

　　当然，你只练不吃或者是只吃不练，这都是错误的逻辑。

　　抖音快手都有很多健身的牛人，他们的一些分享视频都可以进行学习，百度上也可以进行查找，比如这个器械名称，什么叫蛋白粉，什么叫乳清蛋白？什么叫增肌粉？什么叫复合运动？什么叫高热量？什么叫多组数？什么叫代谢？

　　我看到很多小白，他们一进健身交流群就问，请问我怎么增肌增肥，他就简短地这五六个字，那么很多时候没有人回复他的，他没有把自己的身高，体重，自己的工作，自己的生活方式告诉其他人，其他人又如何给他建议？

　　你每天是什么时候睡觉的？你每天吃的是什么？你现在的锻炼方式是什么？你有没有去健身房？你现在的全身照片有没有？

　　他加群就问一句，请问怎么增肌？那么确实很难给他建议。

　　很多专业的健身人士，他们一日三餐非常的精致，每天有西红柿，香蕉，有坚果，还有各种蔬菜肉类或者是虾。海鲜，那么对于我们普通人来讲，我们一餐，不可能拥有这七八十种食材。

　　所以这就说的一个道理，一切按照实际出发，你身边有什么资源，你处于什么环境，比如你在电子厂上夜班，那么很明显，你的经济困难程度就比普通人大。

　　再比如你根本就没有钱买健身器械，也没有钱买蛋白粉，也没有钱买鸡蛋，你的经济困难程度又会比普通人大。

　　再比如说你有撸管的习惯，你有熬夜的习惯，或者是你本身就体弱多病，那么你增肌增肥的难度又比普通人大。

　　所以我确实很难定性，告诉一个人到底该如何增肌增肥？

　　互联网有很多文章都都是东拼西凑的，小a写的，小b复制一半，小c看到了，又给他复制到自己的头条号，然后就发表了，其他人看到了又觉得小c写的不错，又给他改几个字发表到自己公众号，你在订阅相关健身的公众号看到了这篇文章，然后你要稀里糊涂学了里面的健身理论，于是越走越错。

　　像是那一些增肥必须的一些食物，比如有些人说增肌增肥必须吃三文鱼。或者是酸奶，再比如橄榄油，或者是咖啡，我认为这些通通都是扯淡的。

　　再比如很多人说增肌增肥，我只是蛋黄不吃蛋白，或者我只是蛋白不吃蛋黄，对于我们普通人来讲，每天吃一两个鸡蛋，不管蛋黄蛋白其实对你是没影响的。

　　所以想增肥，我们简单来讲4个字叫做，大鱼大肉，鱼肉，鸡肉，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，肉类，这些东西你能买到你就去买。

　　我们这边还要讲健身食谱，作为一份健身食谱，我们有能力当然是可以按照他的这部这个食谱菜单进行合理的搭配。前提是结合你自己的实际情况。

　　健身食谱呢，你可以去这一些大佬的公众号找，微博找，keep软件找，或者是抖音找，你也可以去贴吧，比如俯卧撑吧，健身相关的贴吧找。

　　你最简单的方式，可以在百度上搜索百度图片，搜索健身食谱，就出来了。我给大家的建议是，黑米粥，糙米粥，小米粥，南瓜粥都可以。

　　香蕉，苹果，这一些也可以当成你的辅食。或者是一些健身营养套餐，荤素搭配。当然你想节约成本，自然是自己去超市买原材料，自己生火做饭。

　　随便点个外卖，现在最低也是15块，20块了，没有10块以下的餐，让你吃，能增肌增肥。

　　其实持续不断的训练，肌肉，骨骼，关节，也会形成记忆的。就比如长期训练武术的，如果后面有人突然袭击，他就会做出防御性的动作。

　　比如百度贴吧，健身吧，里面很多人做营销推广，给你发一个很牛逼的帖子，牛逼闪闪的照片，然后他说需要领取健身食谱或者是健身计划的可以加他，其实你叫完他之后，他的朋友圈都是卖各种蛋白粉，蛋白补剂的，百度贴吧楼层回复都是大佬，我已经加你了，您好，我已经领到了，非常感谢，其实都是他小号。

　　义乌之狼:

　　百度贴吧，健身相关领域的贴吧，也有很多吧友分享他们的心得，比如一些精华帖或者是长期更新的图文连载帖，你通过不断的学习和阅读都是能够增强你健身相关知识的。

　　很多人不光是增肌增肥有问题，还有减脂减肥的相关问题。比如我高一的时候，有一个女同学大概快200斤，非常的肥胖，到了高三的时候和她见面，已经瘦下来了，比以前好看的多了，她的健身逻辑很简单，就是每天雷打不动的去操场跑步，每天跑10圈。

　　问她还有其他的方法吗？其实就没有了，就是每天一个人不断的跑啊，跑一圈一圈的跑，跑完了就回家吃饭，睡觉了。第2天又去跑，一年两年就这么过去了。

　　所以，在我们看起来非常简单的训练方式，其实是最有效的。

　　同样讲一个反例子，我在快手上看到一位300多斤的朋友，他们每天就是打一打那一种小球，然后在房梁挂一根绳子，在那边做绳子式的引体向上，因为他两只手挂不上去，要靠辅助。哑铃左手举举，右手举举，然后一会儿休息一会儿继续练。

　　两三年过去的，有一天在快手上又刷到他的视频，他根本就没有瘦，为什么？因为他没有出汗，他也没有去燃烧他的脂肪，食物也没有进行节制，那么他是不会变瘦的。每天就是左手举起哑铃，右手举起哑铃。

　　如果三年期间，他每天都去跑5圈，都跑5公里，他是不是能够减肥成功？那我不知道了。

　　接着讲健身器械，有一些可拆卸的器械，基本都是自由组合训练重量，比如5公斤10公斤。新人刚开始练的时候用小重量磨合，在不断的加大重量适应，然后用固定的重量不断的练习，过一两年之后，然后你可以用超大重量去刺激，否则一开始不要用超大重量。

　　讲了这么多，很多人可能看着都不耐烦，无非就是吃鸡胸肉，牛肉，鸭肉，鸡腿，鸭腿，水果，蔬菜，西兰花，香蕉，苹果，各种肉类，食物，蔬菜荤菜对不对？其实也就这一句话？

　　无非就是碳水化合物，蛋白质，维生素相关的摄入，对不对？哈哈，道理非常简单，其实几句话就能够概括的。

　　还有关于最低的运动量，那么你至少要出汗，如果你才锻炼10分钟，你说你每天增肥，我是不相信的，我也不相信你每天锻炼10分钟，你能增肌增肥。

　　每次运动之前做热身运动。之后要做充分的拉伸，那么这种拉伸，你可以持续5分钟或者10分钟，一种是动态的拉伸，一种是静态的拉伸。

　　对于水果的种类无非就是那几种香蕉苹果，当然季节性的水果非常多，比如西瓜，枇杷，荔枝，龙眼，黄桃，水蜜桃，樱桃，橘子，橙子。

　　其实我们这边主要探讨的就是锻炼相关的一些事项，如果你晚上22点睡觉，你21点锻炼，其实我是非常不建议的，而且锻炼之后出了大量的汗，马上就去洗澡，我也是不建议的。

　　外国有一个叫弗兰多的健身达人，他是素食主义者，但是他的肌肉很牛逼，这是一种个例，如果说你看了这种视频，你觉得他都是吃素的，能够增肌成功，你也去吃素，你就又被他误导了。

　　所以说互联网有很多误导我们的知识或者是视频，千万不要被他们带偏了。相信我的健身逻辑，你要吃素，你也必须吃荤。

　　对于健身的知识，不懂的就要多学多问，你可以查书。查资料，也可以百度，也可以在微信搜一搜去找到问题的答案，总而言之，不要把问题累积。

　　给大家推荐的两本书可以看，就是囚徒健身，里面书籍所讲的内容，对于完全摸不到门路开始徒手健身的，确实可以看一看。

　　义乌之狼:

　　如果你没有太多资金买器械，你也可以有简单的一些活动，比如把水桶装一点水，你就可以做相关的提拉运动了，如果再多加点水，这个重量就会增加，是不是很简单？

　　再比如说你家里面有破布，然后去河边搞一点石子或者是沙子，就可以给他做成简易的绑带负重带了。

　　所以我们讲的比如你晚上22点睡觉，那么你晚上6点多健身，6点多健身完之后，半个钟头身体恢复正常的状态，要么洗澡，要么吃饭，然后八九点钟进行加餐，10:00睡觉。

　　如果睡不着，失眠的话，你可以去下载一些轻音乐，特别是一些古风相关的民谣，这些钢琴曲，对于睡觉也是有帮助的。

　　还有一个就是，你身体的适应机制，比如你原本都是12点睡的，那你今天22点睡觉。你肯定睡不着，那么你就尝试着明天11:30睡觉，坚持三四天，然后逐渐的把这个时间缩短到11点左右，甚至10:30左右。

　　如果你一开始确定22:00要睡觉，但是你以前都是凌晨才睡觉的，那么你一会儿把时间缩短两小时，你就睡不着了。

　　所以总结以前所讲的，减肥的都不要相信减肥颗粒，增肥的都不要去相信增肥胶囊，踏踏实实的规划好作息时间，饮食安排，还有训练，这才是王道。

　　像是那一些卤料店18块钱卖的鸭子，我也不建议大家吃，都是速成的激素鸭子，几十天就可以卖钱了。减掉老板所要赚你的钱，减掉成本，到底它的价值如何？

　　我们所讲的，为什么训练的核心点在春天，因为春天里锻炼好了，那么坚持到冬天，大概是将近10个月，你的抵抗力增强了，你也不会怕冷怕寒了，冬天的时候你的锻炼热情就会更高。反而，你冬天开始锻炼本身没有基础，而且穿个五六件衣服，都非常的冷，又想在被窝看手机娱乐，训练热情就非常的低。

　　所以一天之计在于晨，一年之计在于春。

　　如果你不差资金的话，自己又不会做菜煮饭，你可以点外卖或者去有口福，匆忙客，老糊粥铺，一些快餐店去吃快餐。

　　当然，你只要付得起，这些营养价值都比较高，每个菜随便你点，而且类型品种繁多。可能素菜有二三十种，荤菜有十几种。

　　那么很多人想找一些健身的视频进行观看，除了在视频渠道直接看之外，比如b站，也就是哔哩哔哩。你也可以在猎手导航或者是BT种子资源，虫部落进行搜索，保存在百度云盘进行观看，或者在吾爱破解进行搜索，你也可以在闲鱼淘宝上低价，进行买入这些百度云盘教学资源。

　　健身教学一般分为国内的健身教学视频和国外的健身教学视频，然后国内的教学视频分为专业的健身机构的视频和一些培训机构视频，还有公益性团体的视频，还有就是个人的视频。比如他就是健身爱好者，他所分享出来的视频那就属于个人，再比如说他是某某健身体育院校的学长，那么他可能代表的是团体的视频，需要多个人组合进行演示。再比如他是某某健身学院相关的视频，那么可能就是培训机构的宣传视频，目的一方面让你学习健身的知识，另一方面让你付费加入他们相关的课程，进行收费学习。

　　国外的视频一个缺点就是，可能是英语，你可能看不懂，也没有字幕。另外一个缺点就是普通人无法翻墙到外国去看视频，只能靠其他人搬运回中国的视频网站，你才能够进行学习。而且参差不齐，有些系列有200多集，但是你可能只在他的专栏主页看到5，6集。

　　我们所讲的白肉。基本上就是指鱼肉，如果我们讲的是红肉，你也可以理解成鸡鸭猪肉。还有就是关于拉伸，这边讲动态拉伸和静态拉伸。

　　不管这两种拉伸。基本运动时间，你可以控制在10分钟或者15分钟都没关系。

　　其实静态拉伸更多的有点像瑜伽相关的健身方式，但不是跪在地上进行的动作。

　　还有就是奶茶，奶茶其实对于增肌增肥没有一点好处，而且奶茶的制作成分其实非常的低廉，你花8块钱9块钱买一杯奶茶，成本可能不到百分之二十，也就是三块来钱，卖给你10块钱一杯的奶茶。

　　对于一个月的锻炼时间，没有必要一定要满30天，那么你满20天其实也可以了。很多时候我们做俯卧撑，一天分几个时间锻炼，这个是错的，但在一个时间高强度快上块下也是错的。

　　把我们以前的知识进行总结，要达到肌肉的发麻胀痛，饱和感，撕裂感，如果你是新手，你刚开始只能做10个20个，那么从这一个开始入门，如果你到了中期，你可以一组做10个，那么你要降低每组的间隔时间，比如你每天做二百个，每组间隔时间是30秒。

　　如果你做俯卧撑，做完一组休息半个钟头，那么效果是非常差的。

　　我见过一位老兄，他原本手臂腕关节很瘦，但是不断的锻炼身体，他的肌肉维度不断的扩大，他的肱二头肌相对而言比较强壮，他手臂比较瘦弱的这个缺点也会随之而掩盖。

　　那么我们还有一个点就是，年轻的时候，特别是长身体的青春期，一定要多补充钙质，作为一个男性，你长得太高也不好，比如2米，但是你长得太矮，肯定是会对以后结婚有相对应的因素影响。

　　我看到很多人想通过激素增力增肥，这个是完全错误的，如果你知道一些关于泰国人妖变性的案例，就懂得他们40岁以后基本生活都会过得非常的痛苦，甚至很多人活不过50岁就已经死亡了，因为通过变性，需要服用大量的药物和激素，导致身体结构紊乱，增肌增肥也是，我希望大家不要通过药物进行增肌增肥，特别是激素。

　　义乌之狼:

　　我读大学的时候，去练单双杠，也就是学校的操场，有一天在训练，旁边有两个50多岁的大爷刚跑完步，然后他说他是退伍兵，现在已经退休了，在那边聊天。

　　他告诉我们，做引体向上就要做到力竭，你没有力气拉上去了，还要拼命再拉一个，这样才有进步，否则每天就做那几个引体向上是提高不了个数的。

　　如果说你想夹两口青菜，喝碗小米粥就能够增肥，那也是非常困难的。其实现在很多校园要校园身份证或者是实名打卡才能进入，有一些校园不要，直接进去，操场也可以跑步，当然每个地区不一样我就不知道了。

　　对于公园也好，操场也好，这一些免费的健身器械对于我们徒手健身是有非常多帮助的。

　　我一般都是希望大家坚持三个月到6个月才有一些效果，而不是坚持三天，甚至我认为想健身有一定的成就，最少坚持三年乃至四五年，你才能够突破自身的极限。

　　当你在一个领域深挖足够久的时间，有一些想法会自然而然的冒出来，你达到这种层次你就能够领悟，没有达到就没有办法领悟，真的是很神奇。这种领悟没有人告诉你，你自己原本也不知道，但是突然有一天就知道了。

　　我们在一个时间段集中的锻炼身体，热身锻炼，然后做拉伸，热身和拉伸，可以5分钟10分钟，没有一定的时间。当然可以跑步，但是不要长跑，我们主要以无氧运动为主，器械运动为主。

　　对于新手去做增肌的训练，我不建议一开始猛练腹肌，反而建议大家多做单双杠的练习，还有俯卧撑。

　　普通人一天三餐正常的饮食，增肥的状态之下多加两餐，那么还有一个加餐的时间，我给大家设定基本上是早上10点，下午三四点，晚上的八九点。

　　当然具体的考虑你自己的实际操作，而不是照搬照抄。

　　还有一个点就是。很多人说健身肌肉男，其实作为普通人，你想锻炼成国外那一种健身肌肉，其实是非常难的，你也不要担心自己会练成施瓦辛格那种体格。

　　作为我们普通人，你所锻炼的强度和营养，没有达到那种程度，或者你本身天生没有这种资质，你普通的体格是不会有那种非常大维度的。

　　有些人他们的胸部左边大点右边小点，那么我们做俯卧撑其实是可以改善的，比如你的右边比较小，那么你可以着重做右侧的肌肉训练，那么经过长时间的俯卧撑训练，其实是可以改善的。

　　还有相关的引体向上动作，引体向上正手引体和反手引体，对于刚开始做引体向上，你可以先试着反握，这样比较轻松。

　　当你达到一定的程度，那么就要做正手的引体向上，而且要做宽距，窄距相组合。很多老乡看了快手那一些单杠大回环，自己也想去练成这种技术，其实我还是劝大家不要玩这一种比较危险的技术，否则真的受伤的几率非常高。

　　还有就是训练计划的调整，你是新手的时候，你可能三个月调整一次计划，到了中后期，你半年之内需要调整一次训练计划，整个方案做一个大体的调整，你不能按照你刚开始的训练模式。

　　如果你要获取进步，要么你的营养补充到位，要么你的训练强度增强，要么你的执行力不断的增加。有很多人他们停步不前，每天锻炼半个钟头，就是跑跑步。做做拉伸，那么他只是保持身体的健康，身材没有太大的进步。

　　想保持肌肉纤维的活跃度，你必须每天不断的锻炼身体，像一些年纪大的武打动作明星，他们年纪大了，基本身体就发福，也看不到它们腹部的肌肉，但是整体的线条还是能够看得出，他是常年锻炼过的，这就是和普通人的区别。

　　没有训练基础，每天都进行训练，那么这种训练强度，普通人就会导致身体受到损伤，或者是酸麻胀痛。所以对于一帮新手来讲，刚刚开始入门，就以身体的抵抗力免疫力增强为主。从徒手健身入手，再到器械健身，再到进阶的门槛。

　　我举一个例子，比如有些人很多年前可以做双杠，双立臂屈伸可以做二三十个，后来，他两三年都没有锻炼身体，不过他还是可以做七八个乃至10个，这就是多年的身体应激反应的积累，他适应这种强度和适应这个幅度值。

　　不过他去完成以前的数量可能就比较困难，但是他在短时间的积累还是能够达到以前的水平，比如他通过三个月的训练，而普通人可能需要一年才能够做50个，他只需要三个月。

　　所以有训练过的积累，他可能会慢慢的消散，但你能够及时的把这种状态找回来，那么你的身材或者是体格就会比普通人好。

　　健身相关的科学知识告诉我们，一组的频率最好是8~12次，那么我就按照这个频率去做相关的组数。没有纠结一定是8次或者是一定最高不能超过12次，只是这个数值区间而已。

　　比如我们一个训练周期6~8个星期，我们进行第2个训练周期的调整，一定要把周期做规划，否则你是很难进步的。

　　比如我们做俯卧撑训练，一组10个，我们做5组，间隔30秒，那么俯卧撑做完了，我们做哑铃的训练，这个时候俯卧撑过渡到哑铃的训练周期，你可以休息两分钟三分钟，不一定30秒-45秒，在一个训练的维度期间，我们做3~4组训练，比如一个钟头我们做4个部位的训练，比如今天是上肢的背部训练。

　　一个星期7天，我们5天到6天进行训练的话，平均练一天休息一天，或者是练两天休息一天，分别是腿，背，肩，胸，腹，分开来进行训练。

　　很多人说天天吃20个鸡蛋，这个是错误的，一个月吃巧克力这也是错误的，为什么很多人会对错误的理念非常的信任，其实也是由于我们的认知。我们一味的相信权威，相信身材牛逼的人，只要他身材牛逼，他讲的话都是真理。

　　很多人锻炼身体，他们不是为了增肌增肥，只是为了有腹肌，他觉得有腹肌，身体身材牛逼，他有自信，当然这种自信力是非常好的，但是目中无人，就是一个错误的表现。

　　比如学校他做引体向上，全班级他能够做到第1名，他做30个，他就认为自己天下无敌了，事实上其他班级有些人能够做35个，全年段，甚至有些人能做40个，那么他只局限于自己能够做30个引体向上，而表示非常自豪，这种就是停步不前的表现。

　　所以我们必须不断的往远处看，看到更多健身的牛人，高人，向他们学习，低着头走路，抬着头看路。

　　义乌之狼:

　　健身这五六年，一路走来，我犯了非常多的错误，而这些错误也是我今天文章中写的，这将近5万字中所总结出来的经验教训。

　　每个人的生理特质不一样，有些人天生有健身的天赋，他可能俯卧撑都没做过，但是他就能够勉强做10个，但如果换成另外一个人。可能一个也做不了，所以后天的积累和先天的天赋确实有关系。

　　关于每天花多久的时间锻炼身体，一般来讲一个小时基本上就行了，如果你是专业的健美健身运动员，一个小时是远远不够的。时间强度取决于你自身的健身基础，对于新手来讲，每天所训练的基础大于你所花费的技巧。

　　也就是从最基础的徒手健身入手，器械健身入手，而不是追求高大上的技巧。

　　比如，为什么同样有些人是常年跑步的一些业余爱好者，他跑完1千米气也不喘，但是你跑完1千米就气喘吁吁，上气不接下气，非常的胸闷，痛苦。只不过你平时没有训练，你只是跑步的时候。参加学校测试的时候才练那几圈而已，他是一年两年不断的练习，也就是说他的水平比不了专业的长跑运动员，但能够比普通没有训练的人强几倍。

　　强调十几倍的差异，只是因为他常年不断的练习而已，而你只练了几圈或者一两个月，他也是普通人，你也是普通人，那么你也练一两年，你也能够达到他的这一种水平，所以这就是时间所赋予我们真正健身的答案。大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　还有一个方面对于黑头，黑头的产生，对于你的身体摄入的营养物质，还有你熬夜，这些都是有影响的，黑头有的不要用纸巾去擦，也不要用手指去挤，多洗脸，多出汗，多饮食摄入健康就行了，这是我的经验。

　　如果不是病理上的疾病，比如生下来是脑瘫患儿，或者是唐氏综合症，再比如渐冻症的病人，那么有着一种软骨症，脆骨症，我们都是平常的普通人，虽然对患有这种疾病的兄弟表示同情，不过我们还是要向前面看，我们要正视自己的缺点和优点，双手双脚都还健全，很多时候你看看那些天生是聋哑人的群体，或者是天生肢体残疾的人群，你不会再觉得增肥有什么大的困难了吧，无非就是如何锻炼身体，如何吃。

　　我以前也喜欢做健身的计划，每天做了多长时间，多少个，每个次数是多少，今天用体重秤去看一下，然后把这些详细的健身记录写在本子上，但后面我觉得非常的烦躁。我不适合做清单计划的人，所以我基本写一个大概，要练什么，怎么练，然后估摸着时间差不多就行了，我就没有再去写，我今天要练哪个部位，每组多少次到底多少个。

　　所以你一定要找到你健身适合自己的方法，你喜欢记。那就去记录，你不想去记，就不要去，写在本子上密密麻麻的计划。

　　你想提高自己，要么就是和互联网这一些健身牛人学习，要么就是自己看书看教程，还有就是你现实中这些体育特长生也好，老师也好，同学喜欢健身的也好，和他们在一起沟通交流，你会获取到非常多健身的知识。

　　如果固步自封，什么知识也不学，觉得自己都懂，都会。自己的身材很牛逼，天天晒自己的腹肌，那么你的成就也就那么点了。

　　我们这边又谈到戒色了，很多兄弟认可我的观念，我很高兴，很多兄弟反驳我，我也很高兴，因为每个人都有自己的人生选择，你相信百度百科那些专家教授告诉你，一个星期撸一次没问题，你就去信他们鬼话吧。

　　所以相信我的兄弟，我告诉你，可以做爱，可以和女朋友房事，但你必须要有节制。这种节制，我无法告诉你每个月到底该多少次，我只是把基本的概念告诉你了，我们应该正视的去面对两性的关系。

　　大马路上看到身材非常好看，腿又白，身材高挑的女性，我也会多看两眼，甚至拿手机拍两张照片，这些都是正常的反应。但如果是因为邪淫的思想，导致在公交车触摸异性的身体或者是地铁偷拍，再比如去女生宿舍楼下偷内衣内裤，这就是犯罪的边缘了。

　　如果你的脑袋污浊，那么就不要再谈及健身的任何概念，你也无法增肌增肥成功。

　　大冬天的，腰酸背痛，手脚冰凉，多喝两碗猪鞭汤，枸杞泡饭，也救不了你，这些都是老天爷定的规矩。

　　还有很多人掉头发，天天熬夜，其实掉头发是很严重的，这是我的切身体会，每天凌晨2点睡，那么那段时间我的头发就掉得厉害。

　　还有些兄弟相信所谓互联网添加的各种增肌中草药。卖给你一两千块钱，像这一些所谓的中草药，也是忽悠人的玩意，互联网已经曝光非常多的新闻了，没事可以去看一看，我就不多说了。大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　中国目前大学的现状，你去看一看那些大学生体测，有些人引体向上，10个都做不到，跑1千米累得气喘吁吁，长期不锻炼，那么即使你平时营养补充再好，你的体能跟不上，这些都是相辅相成的，并不是你吃的好，你就能够引体向上拉20个30个。

　　不管是你到底是不是很瘦，需不需要增肌增肥，但是锻炼是必须的，你平时都应该锻炼身体，反正我不是在教育各位，只是真心的和大家沟通交流，求同存异，共同发展。

　　我们做基础的训练，比如还是以俯卧撑做例子，你可以做10个了，那么你就有10个效应，你能做20个，你就有20个效应，你能做50个你就有50个效应，但这一种效应会随着你锻炼时间的降低减弱，它也会随之减弱。

　　所以你会发现，你做俯卧撑能够做20个了，但是有时候你只能做十几个，当你能够做30多个的时候，你做20多个就非常轻松，他就能够控制在这个数量。

　　同样用这个增长的方法，你能一次性做50个俯卧撑，那么其实你状态最差的情况之下，你也能够一次性做二三十个。

　　而且我给大家的建议就是最好夏天进行锻炼，因为夏天一个是白昼时间长。晚上比较凉爽，而且夏天出汗频率比较大，新陈代谢加快，我们的内分泌系统也会随之代谢循环。当你健身哪怕6个月到了冬天，你也不会像去年一样手脚冰凉，身体的各项机能都会有一定的改善。

　　我看到很多人的计划当中必须要鸡蛋多少克，蔬菜多少克，其实我们普通人。没有必要按照这么严格的食谱要求，去做健身规划。

　　我们不是去参加健美健身的大赛，也不是为了获得健美奥林匹克的冠军，那么普通人你用大概的逻辑去做饮食规划就行了。

　　其实还有一个误区，就是keep这个软件，很多人在这个软件里面看到非常多身材牛逼的美女，不管是男性还是女性，其实很多人他们都不是靠这个软件，然后才能够练出这么牛逼的身材，而是靠自己线下的其他锻炼的方法，他们只是在这个软件晒自己的健身视频，晒自拍照而已，大家一定要理解这种逻辑。

　　也就是说。他们大多数健身非常牛逼的人，他们根本不是用这个软件的方法去锻炼的，不过这个软件确实对他们有辅助作用。这个误区很多人一直都存在，觉得他是用这个软件身材练得这么好的，当然确实有少部分人，他们是小白状态，跟着这个软件练习两三年，然后身材非常的强壮，我们不可否认。

　　很多人在告诉你，这个东西含多少卡路里，含多少焦耳，可以燃烧多少脂肪，其实这些数据我们是不需要记忆的，当然你有这种概念就行。

　　对于我们的健身指导来讲，就是大道至简，真相就是简简单单，几个字就能够概括。

　　义乌之狼:

　　比如我们常常讲的例子，小a他每天做100个俯卧撑，小b也是，但为什么小a没有变化和小b身材却有了明显的进步？

　　小a，每次锻炼的时候就直接做俯卧撑，早上做10个，晚上做10个，没有集中在一个时间点，而且健身完之后，也没有进行及时营养的补充，特别是他想起来就做，没有想起来可能两三天都不做俯卧撑，而且他做俯卧撑或者是做其他的训练都是毫无计划的，有时候多做几个，有时候少做几个。

　　而且他做俯卧撑常快，快上快下，也没有去控制呼吸，也没有去控制速度，反正他做完100个，他就觉得做完了。

　　小b，他做俯卧撑，每次健身的时候先热身做拉伸关节，然后每天做好计划，比如原本只能做50个俯卧撑的，到了三个月之后，他一天可以做100个甚至200个，一组做10个15个，每组休息30秒钟，慢上慢下，做平稳的俯卧撑，及时补充营养物质，而且每周俯卧撑什么时候训练，训练多久都有固定的时间。

　　三个月下来，小b身材有明显的变化，胸肌变大了，但是小a还是一样，所以这就是为什么同样的效率却产生不同的结果。

　　对于我们普通人来讲，我们想练成施瓦辛格，史泰龙，或者是拉扎尔，是比较困难的，其实是非常困难。所以一定要立足于现实的状态当中，我们当然要有目标，向他们为学习榜样，但是一定不要盲目的追求他们的那一种身材和肌肉维度。

　　人最宝贵的财富，就是能够认清自己的真实。

　　很多人喜欢极限健身的动作，比如花式俯卧撑，其实我们这里增肥一定要避免这种情况，比如左跳一下右跳一下，或者是翻个身，像这一种，虽然对于你的灵敏度或者是其他身体训练有帮助，但对增肌增肥来讲没有太多实际的帮助，因为它无法刺激到肌肉，比如你想增肌增肥，然后去练习俄式挺身，就是本末倒置。

　　我们做俯卧撑当然可以做多种变式，比如宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，我们刚开始做俯卧撑，比如你的规划是一组做10个，一共做5组，到了中后期你可以一组做15个，然后同样做5组，或者是一组做20个，同样做5组，那么你就不要以第1个月。一组做10个做5组，一直去练，那么一年之后，你可能做俯卧撑，还是像以前的水平没有任何提高。

　　当然你也可以改为一组做10个，做10组，或者一组做15个，做6组，这个没有定数。

　　想克服自己懒惰的毛病怎么办？比如我在房间里面去买了几张海报贴在墙上，每天抬头就能看到，再比如我设置一个闹钟，每天到时候了就要健身，再比如说我每天把以前嘲讽因为自卑瘦弱发生的故事，重新的写在本子上，再比如我买了哑铃，杠铃，放在明显的位置，就是看到了，我就会有健身的冲动，而不是把健身器械收起来，那么你也有这一种情况存在，你可能就会提高你的执行力。

　　我们锻炼某个肌肉，就把注意力集中在这个目标肌肉群，注意发力，注意拉伸，那么你也要注意肌肉的收缩，感觉到肌肉的用力，这一点是非常重要的。

　　义乌之狼:

　　那么接下来讲一讲复合动作，比如说你可以练肩，你也可以练胸或者是手臂，我们一般来讲自由器械，自由力量区，比如增减哑铃杠铃片，那么自由流量区有着一些相关的器械，我们就可以分为固定器械训练和自由力量器械训练。热身5~10分钟，锻炼45分钟，拉伸5~10分钟，那么一个多小时就这么做分配。

　　我以前讲过了，瘦子一开始不要猛练腹肌，如果有对这个有反驳的意见。可以和我联系。还有就是腿部一定要训练，很多人就是只练上半身，从来不练腿，这个我也觉得是错误的。

　　这里我们要提到一种情况，比如我高中的同学也是舍友，他没有锻炼的基础，从小到大就是长得这么壮，到了高中的时候也有非常明显的肌肉，但是他的肌肉根本不是练的，也不是做俯卧撑，就是长得这么壮，他们这种情况就是属于先天的积累。

　　再比如说，现在有很多非常好看的女性身材，一米七几，皮肤白，大长腿，奶子大，她们也不是后天锻炼做瑜伽或者是长期健身的结果，很多都是先天就是长得好看，然后后天又经过锻炼不断。维持这种形态，自然你们就觉得她是锻炼而产生的体型。

　　不过有先天的因素导致他身材牛逼，也有后天的因素，导致他能够锻炼出这种身材，我们无法去判断。

　　你之所以在互联网上觉得很多人身材这么强壮，非常的壮硕，其实只是互联网把这个特定人群，给你不断的放大了而已，你不断的看快手的视频，他就会给你推送相关健身的视频，然后你看到他，教练长得这么帅，觉得很多人都是他的这种身材，其实并不是。

　　你随便去火车站溜达两圈，或者是到人多的地铁，呆上两个钟头，你会发现真正非常强壮的人有，但是不多，也就是中国把互联网的人群不断的聚焦在一起，你就觉得身材牛逼的男性非常多，仔细看看你周围的朋友，亲戚，或者你班级同学，是不是这样？

　　如果你在大学念书，看看1万人的大学校园附近是不是能够找到几百个身材非常好的人，我看你找不到吧。当然仔细找，可能几十个还是能找到的，对男性来讲。

　　对于女性来讲，身材越好的女性越集中在一二线城市，也就是发达的都市，有没有发现这种情况？哈哈。

　　为什么很多人一直在强调死肌肉，或者吃增肌粉，喂蛋白粉，而养出来的，没有任何的力量，只是看起来大而已，他们为什么会有这种想法？

　　反而很多底层的人群，更羡慕那些常年在工地或从事体力和劳动的人群，认为他们的肌肉才是货真价实，有力量感的，看起来舒服顺眼。

　　其实我们不去讨论阶层，我小时候也会有这种感觉，或者我读初中高中也会有这种感觉，现在慢慢的没有了。

　　每个人都认知不一样，他们认为那些在健身房的大块头，都是吃增肌粉的，但他们能不能看到他们每天锻炼身体的时间和经历，即时想练成他们这种块头，也要有非常多的资金积累和强大的执行力，并不是两三天就能达到的。

　　还有一些人，他们嘲讽你健身又有什么用，练的这么壮又有什么用，能挨刀子吗？能扛子弹吗？

　　如今对于这种评论，我都是一笑置之，我们继续锻炼自己的身体，他们继续躺在床上看手机，看美女直播就行了。道不同，不相与谋。

　　又有很多人说，我已经30多岁了，现在开始健身是不是晚了，其实什么时候都不晚，哪怕你80岁开始健身，也可以，人不要被自己的年龄所限制，很多人就是畏畏缩缩，怕这怕那，一辈子一事无成，荒芜了自己，荒芜了人生。

　　像是一些健身培训机构，收你三四万块钱，培训你三个月，但如果你放大这个群体，有100个人给他交钱，就是300万，1000个人给他交钱就是3000万，什么项目赚钱！就是搞培训，他培训你，他就赚钱了，所以不要盲目的去选择一些健身教练机构。甚至是一些负债的兄弟，想从事健身之门行业的，考虑清楚。

　　还有就是关于学习健身的视频，这种东西不是你每天看七八个小时钟头的视频，连续看上一年，你就能够精通的，而是你不断的学习，线下不断的交流，只有交流才能产生碰撞，碰撞了你的思维才能够开悟，否则永远只是纸上谈兵。

　　我们的第1个观念肯定就是，他身材牛不牛逼？他不牛逼，那么他说的一切都是废话！

　　然后到第2种逻辑，他牛逼有没有相关的视频，会不会一些比较牛逼的健身技术，如果他不会，那么也不牛逼，如果他会，那么他就比较牛逼了！

　　那么又过渡到第3种逻辑，就是他很牛逼，在圈子上有影响力，大伙都认识他，他的抖音快手有几十上百万粉丝，甚至他在新闻上被报道过，或者他参加国内各种健身赛事，获得非常多的荣誉，那么他就牛逼中的牛逼了！

　　每个人都喜欢和高手学习，每个人都希望大佬请教回答问题，这个无可厚非。

　　转载请联系本人（id义乌之狼）

　　我用自己的亲身经历说一下如何增肥。

　　从小到大我也是一直很瘦，身高170cm，体重只有100斤，属于严重偏瘦了，除非是女的。

　　以前一直没有把这个当回事，在2020年才觉得这个体重实在太不像个人样的，必须改变，然后平时观察路上路下的男性，大部分都是微胖，起码不瘦，更觉得自己已经被大部分人甩了一条街了。

　　所以必须增肥，目前效果很明显，已经增加到120斤了，我的目标是先完成140斤，这是第一目标，达到这个体重，就谈不上瘦了，但是我的最终目标是150斤，因为这样会微胖，显得更魁梧更壮实。

　　下面说一下增肥方法，其实只需按照正确的方法增肥，这并不是一件难事，再一个增肥方法没有必要太讲究，比如每天吃什么，每个食物多少克啊，没有必要，我们又不是专业的运动员，仅仅是为了增肥而已。

　　1、心情要好，这个非常重要，很简单，心情不好，压力大等，对身体的伤害很大，同时胃口也会变差，吃不下饭，我这里也不说什么高深的理论，反正身体的感觉就是这样，会让人消瘦。

　　但是生活中难免遇到心情不好的时候，这时可以活动活动，或者听听歌，可以愉悦心情，也可以出去跑跑步。

　　2、早饭一定要吃，我以前不吃早饭，现在因为需要增肥，就开始吃早饭了，其实早饭最重要。

　　3、早饭午饭晚饭当然必须吃，但是如果为了增肥，上午下午晚上这期间只要饿就要吃些干粮，这样对增肥效果帮助很大，比如吃些水果干果等。大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　至于一日三餐吃什么，我没有那么多讲究，总之多吃面食增肥速度更快，如果不差钱多吃些牛肉，内蒙古人为什么那么壮实，就是平时牛肉羊肉吃的多。

　　4、多运动，我曾经和别人说为了增肥而运动，别人却是运动是减肥，怎么增肥啊，我也纳闷了，农民工每天搬砖，每天运动了吧，但是为什么人家大部分都很壮实。

　　其实是这样的，如果是肥胖，通过运动可以减肥，但是如果是瘦子，通过运动却可以增肥，人体就是这样神奇。

　　5、不要纵欲，这个比较复杂，可能有人觉得这个和增肥有什么关系，其实增肥是需要能量的，纵欲伤肾，而肾精滋养五脏六腑，如果想深入了解，可以去百度戒色吧看看，强烈建议。

　　6、分段定目标，比如我的目标是100斤增加到150，但是我分了三个阶段，120斤，140斤，150斤，这样压力可以减小。

　　7、贵在坚持，这个非常重要，只要做到坚持，我估计一年最多两年就可以完成目标。

　　有些人在烦恼着减肥，而有些人在烦恼着增肥。每个人都有自己的烦恼，对于那些体质偏瘦的人来说，因为体质过于瘦弱，以至于身体处于虚弱的状态下，那么就需要及时增加自己的体重，那么该如何长胖呢?下面一起来看看。

　　瘦人怎么才能长胖

　　1、调理脾胃功能：首先要明白，体质偏瘦的人，消化系统肯定是不好的，对于食物的营养价值无法吸收，那么身体得不到供养，所以导致体重一直无法改变，只能停留着，所以先要调整脾胃的功能，那么才能改变自己的体重。

　　2、睡眠充足：大家不知道有没有发现，对于长期熬夜的人来说，体质都是偏瘦的，因为身体得不到充分的休息，那么身体就处于比较虚弱的状态下。所以想要长胖的话，那么就需要得到充分的睡眠，因为充分的睡眠可以提高我们的脂肪与蛋白质的结合，那么就会长胖了。

　　3、睡前牛奶：我们在睡觉前的半个小时喝一杯加糖的热牛奶，因为它可以刺激我们的胰岛素分泌，使得蛋白质与糖分转变成了脂肪，而且对于肠胃也不会产生负担。

　　4、餐后甜食：我们在吃完主餐之后，都会吃一些餐后甜点。对于体质偏瘦的人来说，就可以吃一些甜食，从而摄取其中的糖分，而糖分就会转变成脂肪。

　　5、适度增加脂肪摄取量：生活中有很多食物的热量是非常高的，所以经常吃的话就很容易导致发胖。油炸食物的热量就比较高了，不仅热量高还很容易让人上火，给肠胃的负担是比较大的，所以想要增肥的话，我们只能适量吃些高热量食物，以免危及到身体的健康。高热量食物有：五花肉、奶油、黄油类等等的食品。

　　6、三餐定时：肠胃的健康与饮食的规律是离不开的，只有饮食规律，肠胃才会健康。那么我们在吃饭的一个小时之前就要避免吃一些零食，若是吃了零食就会影响到正餐的摄入，而想要很好的增肥，那么热量来源主要在于三餐中，所以一定要避免正餐前吃一些零食。

　　若是想要增肥速度快点，那么就可以在其他的时间吃一些食物，这个时间的食物不要过于油腻，就吃一些清淡的食物。避免给肠胃带来负担。

　　以上这些方法都是比较好的

　　增重的话就是有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等，运动同时再加上悍金斯增肌粉，我当时一个月能中五斤左右，

　　你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。